Otot yang besar dan otot yang kuat tidak selalu sama. Kadang-kadang seorang atlet yang tangguh dan kurus mampu mengangkat beban lebih banyak daripada seorang atlet yang mengejutkan dengan otot-otot mewah. Jika Anda tidak ingin menambah massa otot, cobalah mengadopsi sistem latihan isometrik. Tidak seperti plyometrics atau latihan dinamis, latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan fisik tanpa menyebabkan pertumbuhan otot yang signifikan.
Diperlukan
- - Sabuk kulit tentara;
- - rantai baja dengan berbagai panjang;
- - dukungan yang stabil;
- - palang dinding;
- - paku besar atau batang logam.
instruksi
Langkah 1
Ambil sabuk tentara di tangan Anda dan coba pecahkan. Tarik ke kanan, kiri, putar ujung tali ke kepalan tangan Anda, dan regangkan di kedua arah. Lakukan yang terbaik. Pada titik ketegangan otot maksimum, berlama-lama selama 10 detik, untuk pemula tidak lebih dari 5 detik. Lakukan tiga set untuk masing-masing tangan. bernapas secara merata.
Langkah 2
Ambil rantai baja di tangan Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk dan coba putuskan rantainya. Dengan menambah panjang bagian kerja rantai, ubah beban pada otot.
Langkah 3
Berdirilah di depan dinding dan coba dorong ke belakang dengan tangan Anda. Jaga agar lengan Anda setinggi dada dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Dorong dinding selama 5-10 detik menggunakan kekuatan maksimum. Lakukan 3 set.
Langkah 4
Buang napas dan bungkus dada Anda dengan sabuk tentara, tarik kencang dan kencangkan. Sambil meregangkan otot dada dan punggung, coba putuskan sabuk selama 5-10 detik. Lakukan tiga set, istirahat 1 menit di antaranya.
Langkah 5
Berdiri dengan kaki Anda di tengah rantai baja. Ambil ujung di tangan Anda setinggi punggung bawah. Cobalah untuk membawa tangan Anda ke bahu dan meregangkan rantai. Kemudian ambil rantai yang lebih panjang sehingga lengan Anda setinggi bahu dan angkat tangan ke atas ke arah kepala.
Langkah 6
Latihan sebelumnya dapat diganti dengan upaya mengangkat palang dinding pipa baja. Struktur seperti itu sering dipasang di taman bermain sekolah. Berdiri menghadap dinding Swedia, dengan tangan Anda dari bawah, pegang palang setinggi pinggul dan coba angkat, berikan kekuatan maksimum. Hal utama adalah bahwa tembok Swedia benar-benar berat.
Langkah 7
Berdiri menghadap palang dinding atau palang horizontal, pegang dudukan vertikal dengan tangan kanan Anda. Rentangkan kaki Anda selebar satu langkah, kiri di depan kanan. Tarik rak ke arah Anda, kontraksikan otot. Lakukan tiga set 6-10 detik, lalu ganti tangan.
Langkah 8
Latihan isometrik termasuk latihan favorit wanita muda - ketegangan pers. Sambil menarik napas, regangkan otot perut dan tahan selama 5-10 detik. Bernapaslah dengan tenang.
Langkah 9
Ambil paku baja besar dan coba tekuk dengan tangan kosong. Paku dapat diganti dengan batang baja yang dikeraskan.
