Stres dan kesibukan sehari-hari yang melekat pada orang modern, cepat atau lambat, dapat menyebabkan gangguan tidur. Jika Anda sulit tidur, Anda bisa mencoba sesi yoga malam, termasuk sejumlah asana khusus.
Mengapa tidur terganggu
Pertama-tama, perlu dicatat bahwa Anda perlu mempertimbangkan kesehatan Anda dengan cermat dan mencoba menemukan penyebab insomnia. Jika bersamaan dengan itu Anda mengamati gejala lain yang mengganggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, karena ada kemungkinan bahwa gangguan tidur berhubungan dengan penyakit.
Penyebab umum lainnya adalah, khususnya, banyaknya makanan berlemak dan berat sebelum tidur. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak makanan ringan dalam diet malam Anda: sayuran segar, daging unggas putih rebus atau direbus, kefir. Selain itu, sebaiknya jangan makan malam tepat sebelum tidur, beri tubuh sedikit istirahat dan cerna makanan.
Jika masalahnya terkait dengan ritme kehidupan - dengan, maka kelas yoga malam dan meditasi akan membantu membangun tidur yang sehat.
Bahkan seorang pemula dapat menangani kompleks asana malam, yang utama adalah tidak membiarkan ketidaknyamanan selama implementasinya, mendengarkan diri sendiri dan tubuh Anda. Jika pertama kali sulit, kurangi jumlah pengulangan. Jangan banyak berusaha, selesaikan tugas dengan lancar dan perlahan, karena tidur nyenyak akan mengikuti sesi yoga, dilakukan dengan senang hati dan tanpa stres.
Asana apa yang harus dimasukkan dalam kelas malam?
Disarankan agar ruang belajar dirapikan agar tidak ada yang mengalihkan perhatian. Beri ventilasi pada area tersebut terlebih dahulu karena udara segar merupakan bagian penting dari sesi yoga yang sukses. Persiapkan tempat tidur Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat langsung tidur setelah kelas dan mandi malam.
- Pertama, Anda perlu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Dan asana terbaik untuk ini adalah Padmasana, atau posisi lotus. Untuk pemula, posisi lotus bisa jadi terlalu sulit, jadi Anda bisa menggantinya dengan setengah lotus atau posisi duduk yang nyaman dengan punggung lurus. Amati perasaan Anda, temukan posisi di mana Anda tidak akan merasa tidak nyaman. Dalam posisi nyaman yang Anda temukan, bernapas dalam-dalam dan merata selama beberapa menit. Cobalah untuk tidak terganggu oleh pikiran asing. Anda dapat memasukkan musik atau suara khusus untuk meditasi.
- Ini diikuti oleh Ardha Matsyendrasana I, atau memutar. Luruskan kedua kaki dengan punggung lurus. Biasakan sedikit sensasinya, lalu tekuk kaki kiri Anda sehingga otot betis "menempel" ke paha, lutut di lantai. Kaki diperpanjang dan ditekan dengan punggung ke lantai. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan di belakang kaki kiri Anda, tekan bagian luar pergelangan kaki kiri Anda. Letakkan tangan kiri Anda di lutut, kanan di belakang punggung dan dengan lembut putar ke kanan. Tahan posisi ini selama 4-5 napas. Ulangi ke kiri.
- Selanjutnya bisa dilakukan Pashchimottanasana - tikungan ke depan. Kami duduk tegak, kaki direntangkan ke depan, kaus kaki dalam kondisi baik dan meregang ke arah diri kita sendiri. Membentang dari sendi pinggul dan meregangkan tulang belakang, kami dengan lancar turun, menggenggam kaki kami dengan tangan. Hal utama dalam latihan ini adalah jangan menekuk punggung Anda! Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa membungkuk rendah, yang utama adalah mengikuti teknik yang benar. Anda harus berusaha menekan perut ke kaki, bukan dada. Pertahankan posisi miring selama 4-5 napas.
- Ini diikuti oleh Apapanasana - berlutut ke dada sambil berbaring. Berbaring telentang dengan kaki terentang. Dengan menghirup, tekuk satu kaki dan tekan ke dada Anda, tahan selama beberapa detik dan, dengan pernafasan, kembalikan kaki Anda ke lantai. Ulangi di sisi lain. Luangkan waktu Anda, pertahankan langkah lambat dan perhatikan pernapasan Anda. Lakukan 3-4 repetisi untuk setiap kaki. Kemudian, tekan kedua kaki ke dada dan tahan posisi ini selama 4-5 napas.
- Supta Baddha Konasana, atau pose kupu-kupu, akan menjadi kelanjutan yang sangat baik dari asana sebelumnya. Dari posisi terlentang, kami menghubungkan kaki bersama-sama, menekannya erat-erat dan menariknya sedekat mungkin ke perineum, dan menurunkan lutut serendah mungkin ke lantai, tetapi tanpa ketegangan dan ketidaknyamanan. Kami berlama-lama dalam asana ini selama 4-5 napas. Kami meninggalkannya dengan hati-hati - perlahan-lahan bawa lutut kami, luruskan kaki kami.
- Kami dengan lancar beralih ke pose anak - Balasana. Duduk berlutut perlahan, bawa kaki ke paha. Condongkan tubuh ke depan dengan dahi di lantai. Tangan dapat direntangkan ke depan, atau ditarik ke belakang dan diletakkan di sisi tubuh, telapak tangan ke atas. Kami bernapas secara merata dan tenang dalam posisi ini selama 5-6 napas.
- Shavasana adalah pose terakhir untuk sebagian besar kompleks asana; ini adalah latihan relaksasi. Berbaring telentang. Kaki selebar bahu, lengan sedikit terentang ke arah yang berbeda. Cobalah untuk menemukan posisi yang paling nyaman, Anda seharusnya tidak merasakan sensasi yang tidak menyenangkan. Tutup matamu. Relakskan semua otot tubuh, wajah. Bernapaslah dengan tenang dan merata dengan kecepatan Anda yang biasa. Habiskan 5-10 menit di savasana. Anda harus keluar darinya dengan sangat lancar: goyangkan jari-jari Anda di tangan, lalu di kaki Anda. Regangkan lengan Anda ke atas. Kemudian dengan lembut berguling ke sisi kanan Anda, tekuk kaki dan lengan Anda. Tanpa membuka mata, perlahan-lahan duduklah dalam posisi yang nyaman. Duduklah selama beberapa menit dan buka mata Anda dengan lancar.
Daftar asana ini merupakan rekomendasi yang bisa Anda patuhi, atau bisa Anda sesuaikan dengan tubuh Anda. Dengarkan baik-baik dan buat set asana malam Anda sendiri.
