Untuk memompa bisep bahu atau, demikian juga disebut, otot bisep, Anda dapat menggunakan serangkaian latihan khusus. Cukup memberikan pelatihan selama 30-40 menit, 2-3 kali seminggu. Pada saat yang sama, disarankan untuk meningkatkan beban secara bertahap untuk mencapai hasil yang maksimal.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan utama untuk memompa bisep bahu adalah angkat barbel. Ambil posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Ambil barbel dengan pegangan yang lebih rendah, telapak tangan menghadap ke atas. Jaga punggung Anda lurus tanpa menekuk tulang belakang. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Ambil napas dalam-dalam dan, tahan napas, angkat barbel setinggi dada. Tetap di posisi ini. Buang napas dan kontraksikan otot bisep Anda. Perlahan-lahan turunkan barbel ke lantai. Perhatikan postur tubuh Anda saat melakukan latihan.
Langkah 2
Gunakan latihan mengangkat halter saat memompa bisep bahu. Duduk tegak dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pertahankan halter di lengan lurus, turunkan. Putar telapak tangan Anda ke dalam. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda. Mulailah mengangkat dumbel secara bersamaan. Setelah lengan bawah Anda sejajar dengan lantai, putar tangan Anda ke luar dengan lembut. Pada saat yang sama, terus angkat dumbel ke atas. Setelah mencapai titik puncak, buang napas. Rentangkan bisep Anda sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Lakukan pull-up di bar. Latihan ini juga membantu membangun otot bisep bahu. Pegang palang dengan pegangan bawah Anda. Tarik ke atas secara bertahap hingga dagu Anda berada di atas palang horizontal. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Perlahan turunkan dirimu. Ulangi latihan 8-10 kali, 3-4 set.
Langkah 4
Saat memompa bisep bahu, serta otot-otot tubuh lainnya, jangan lupakan nutrisi yang tepat dan seimbang. Hilangkan makanan yang digoreng, berlemak, pedas, dan manis dari diet Anda. Makan lebih banyak makanan berprotein dan produk susu. Sertakan buah-buahan segar, sayuran dan daging tanpa lemak (ayam, sapi) dalam diet Anda.
