Bench press adalah latihan yang secara langsung berbicara tentang kekuatan seseorang. Tentu saja, lebih aman dan lebih manusiawi untuk menentukan yang terkuat dari rekan Anda di gym, dan bukan dalam perkelahian. Tetapi untuk "menarik" banyak beban, Anda perlu tahu cara meningkatkan bobot batang dengan benar di bench press.
instruksi
Langkah 1
Kerjakan teknik Anda. Semakin berpengalaman atlet, semakin baik tekniknya dan semakin berat beban yang dia angkat. Bagaimana Anda mencapai teknik yang memungkinkan Anda untuk membuat kemajuan di bench press Pertama, menjaga otot punggung Anda tegang. Bahkan lebih baik sedikit menekuk untuk menutup jarak antara dada dan palang. Jangan membanjiri kuas Anda. Genggamannya juga harus kuat. Bagian belakang kepala Anda harus berbaring di bangku, pandangan Anda harus diarahkan ke tengah bar. Jaga agar kaki Anda tetap tegang, disarankan untuk membawanya sejauh mungkin di bawah bangku.
Langkah 2
Perkuat otot dada dan lengan Anda. Kedengarannya klise, tetapi beberapa atlet melakukan bench press, tetapi mengabaikan latihan lain pada otot target. Encerkan latihan Anda dengan standing press, French press. Ayunkan trisep dan dada Anda dengan dumbel dan push-up satu tangan. Pelatih tidak boleh diabaikan. Lakukan bench press pada sudut yang berbeda. Perhatikan latihan apa pun yang dapat memperkuat dada, deltoid, dan trisep Anda.
Langkah 3
Kembangkan program yang tepat. Untuk meningkatkan kinerja fisik, Anda harus memilih salah satu program kekuatan. Program kekuatan biasanya melakukan sejumlah kecil repetisi dengan banyak beban dan istirahat panjang di antara repetisi (2-5 menit), secara bertahap meningkatkan beban bar. Anda dapat meningkatkannya seminggu sekali atau setiap latihan, tergantung pada programnya. Jika pada latihan bench press berikutnya Anda tidak menambah berat badan, maka tingkatkan jumlah pengulangan.
Langkah 4
Tingkatkan berat badan Anda sendiri. Untuk mengangkat lebih banyak beban, Anda perlu menimbang lebih banyak diri Anda sendiri. Tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, seperti daging, telur, susu, kacang-kacangan. Jangan lupa tentang karbohidrat (pasta, soba, nasi, kentang) dan vitamin (sayuran, buah-buahan). Anda juga dapat menggunakan gainer dan protein shake untuk menambah massa.
