Terkadang ada saat-saat dalam hidup ketika tidak ada uang ekstra dalam keluarga. Hipotek, kesulitan sementara di tempat kerja, tetapi Anda tidak pernah tahu masalah apa yang mungkin dihadapi orang perkotaan modern. Tapi ini bukan alasan untuk menyerah latihan kekuatan. Jika Anda tidak memiliki uang untuk keanggotaan gym, jangan putus asa. Semua otot dapat dipompa secara gratis.
Diperlukan
- - batang horizontal tinggi;
- - bangku stabil;
- - batang paralel;
- - bata atau elevasi kecil;
- - rak dinding atau vertikal;
- - pendamping dalam kegiatan olahraga.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pull-up di bar untuk membangun otot di punggung dan lengan Anda. Pegang palang dengan pegangan yang lebar dan lurus. Lengkungkan punggung dan ratakan tulang belikat. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu menyentuh palang. Tarik siku ke arah tubuh. Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali. Semakin lebar genggaman, semakin banyak otot punggung bekerja. Jika Anda memegang palang dengan pegangan terbalik yang sempit, Anda akan menambah beban pada bisep.
Langkah 2
Berikan penekanan pada palang paralel. Punggungnya lurus. Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke tanah. Pada titik terendah, perbaiki posisi selama dua detik, kembali ke posisi awal. Push-up bar paralel sangat diperlukan untuk melatih trisep.
Langkah 3
Ambil posisi berbaring. Telapak tangan lebih lebar dari bahu. Lengan dan punggung lurus. Tekuk lengan Anda perlahan hingga dada menyentuh lantai. Berhenti dan kembali. Jangan menekuk punggung bagian bawah. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot dada. Untuk meningkatkan kesulitan latihan, Anda dapat menempatkan kaki Anda pada ketinggian yang stabil.
Langkah 4
Jika Anda memerlukan studi otot dada yang lebih menyeluruh, lakukan push-up dengan ketinggian berbeda. Ambil posisi berbaring. Tangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Tangan kiri di lantai, tangan kanan di ketinggian kecil (15-20 cm). Sejajarkan tubuh Anda sehingga bahu Anda horizontal dengan sedikit menekuk lengan kanan Anda.
Langkah 5
Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Tanpa menghentikan gerakan, terus luruskan lengan kanan Anda sampai yang kiri terlepas dari lantai. Luruskan lengan Anda, tahan selama 1 detik. Kembali ke posisi awal. Ubah tangan Anda.
Langkah 6
Untuk membangun otot-otot pers, cukup melakukan sit-up klasik. Tetap saja, latihan perut terbaik adalah mengangkat kaki menggantung di palang. Pegang palang dengan pegangan lurus, tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Tarik lutut ke arah dada sampai tulang kering sejajar dengan lantai.
Langkah 7
Cobalah untuk tidak bergoyang dan lakukan latihan karena inersia. Untuk membuat latihan lebih sulit, angkat kaki lurus.
Langkah 8
Lakukan deadlift dengan satu kaki untuk melatih inti, glute, dan paha belakang Anda. Latihan ini adalah pengganti yang baik untuk deadlift barbel klasik.
Langkah 9
Berdiri tegak. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk satu kaki di lutut. Tekuk kaki penyangga Anda sedikit di lutut, putar kaki sedikit ke dalam untuk stabilitas. Pertama, tekuk ke depan hingga tangan berada di bawah lutut, lalu mulailah menekuk lutut hingga tangan menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.
Langkah 10
Lakukan sebanyak mungkin tikungan. Ganti kaki Anda. Perhatikan bahwa tangan bergerak ketat ke atas dan ke bawah, seolah-olah Anda sedang memegang barbel yang tidak terlihat. Gerakan harus dilakukan karena kerja kaki.
Langkah 11
Bersandar dengan punggung Anda ke dinding atau penyangga vertikal, seperti penyangga batang horizontal. Rentangkan kaki selebar bahu dan sekitar 60 cm dari penyangga. Perlahan tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah, geser punggung di sepanjang penyangga. Lihat di depan Anda. Saat menurunkan, buat empat hingga lima pemberhentian, di mana perbaiki posisi selama 10 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal.
Langkah 12
Jika Anda masih ingin jongkok dengan beban, duduklah di bahu anak, teman, atau teman latihan olahraga. Sampai Anda belajar jongkok dengan beban yang tidak stabil di bahu Anda, lakukan di dekat penyangga vertikal. Jika Anda kehilangan keseimbangan, seorang teman akan melindungi Anda dengan meraihnya dengan tangannya.
Langkah 13
Untuk akhirnya menghabisi otot-otot kaki dan bokong, lompat ke bangku. Berdiri di depan bangku, lengan bebas, kaki sedikit ditekuk di lutut. Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, melompat ke bangku dengan kedua kaki sekaligus, sehingga Anda hanya berdiri di atasnya dengan jari-jari kaki. Segera putar 180 derajat dan lompat dari bangku. Tanpa berhenti, berbalik dan melompat lagi.
