Otot leher yang kuat sangat penting untuk pegulat, petinju, dan binaragawan. Untuk binaragawan, otot leher yang dipompa juga merupakan bagian penting dari citra atletik mereka. Anda dapat melatih leher Anda baik pada simulator khusus, dan tanpanya, menggunakan berbagai perangkat dan resistensi tambahan.
instruksi
Langkah 1
Simulator khusus yang memungkinkan Anda memompa otot leher secara terpisah tidak ditemukan di setiap gym. Oleh karena itu, Anda harus melibatkan mitra dalam pelatihan Anda atau menjadi kreatif. Pertama, regangkan otot leher Anda dengan memiringkan kepala sederhana ke kiri dan ke kanan dan ke depan dan ke belakang. Lakukan 10 putaran kepala di setiap arah. Kemudian lanjutkan ke latihan utama.
Langkah 2
Opsi latihan pertama yang lebih ringan cocok untuk Anda jika Anda baru mulai melatih otot leher rahim. Berdiri atau duduk di bangku. Jaga punggung Anda tetap lurus. Letakkan tangan kanan Anda di kepala tepat di atas telinga kanan Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan, berikan perlawanan maksimal dengan tangan Anda. Ulangi hal yang sama ke kiri. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di dahi Anda, satu di atas yang lain. Miringkan kepala Anda ke depan, regangkan lengan Anda. Lakukan hal yang sama pada punggung, tangan digenggam di belakang kepala. Ulangi setiap latihan 8-16 kali. Pendekatan dari 3 hingga 6.
Langkah 3
Latihan leher set kedua dilakukan sambil berbaring di bangku dengan berbagai metode resistensi. Akan lebih mudah jika rekan latihan Anda menolak Anda saat Anda berolahraga. Anda dapat menggunakan halter atau cakram sebagai pemberat. Untuk melakukan ini, Anda harus menjahit topi khusus dari ikat pinggang yang kuat. Tutupnya diletakkan di kepala, dan beban sudah melekat padanya.
Langkah 4
Berbaring di bangku menyamping sehingga kepala Anda bebas menggantung. Gantung beban atau minta pasangan Anda menekan kepala Anda dari atas. Saat menggunakan beban, lakukan gerakan menekuk dan mengangkat kepala. Saat menekan pasangan Anda, cobalah untuk menahan kepala Anda, tidak membiarkannya turun. Kemudian berbaring miring dan ulangi latihan di sisi lain leher Anda.
Langkah 5
Berbaring di bangku dengan perut ke bawah, dengan tangan bertumpu di lantai. Mitra menekan dengan tangannya dari atas, dan pada saat yang sama Anda menahan tekanannya. Atau, kenakan topi pemberat dan lakukan gerakan mengangkat kepala diikuti dengan menekuk ke bawah.
Langkah 6
Di akhir latihan, pijat leher Anda dengan tangan. Tarik perlahan kepala Anda ke kanan, kiri, maju mundur, mencoba mengendurkan otot.
