Efisiensi adalah perbandingan antara hasil dengan usaha yang dikeluarkan. Sebanyak enam latihan akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya melatih semua otot. Biaya material juga minimal: dari simulator, hanya diperlukan expander karet.
Diperlukan
- - ekspander karet;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Lakukan latihan untuk mengembangkan semua otot perut Anda. Duduk di matras gym. Kaitkan expander di kaki Anda, tekuk kaki Anda di lutut, ujung-ujung expander direntangkan di sepanjang tubuh di belakang bahu. Jangan meluruskan kaki Anda, bersandar dan tarik lengan expander ke leher Anda. Dengan siku mengarah ke samping, mulailah mengangkat tubuh Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk. Tangan tidak bergerak. Saat bergerak maju, hanya otot perut yang harus bekerja. Cobalah untuk tidak membantu diri sendiri dengan tangan Anda.
Langkah 2
Lakukan latihan berikut untuk melatih otot betis dan paha Anda. Injak bagian tengah expander dengan kedua kaki. Tarik pegangan ke atas sehingga sejajar dengan bahu, dan tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi dan memulai gerakan yang sama. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, dan ketika sudut antara tubuh dan pinggul Anda mencapai 90 derajat, mulailah gerakan sebaliknya. Jangan menegangkan otot perut atau mengangkat tumit dari lantai. Jaga punggung Anda selurus mungkin - ini meningkatkan efektivitas latihan.
Langkah 3
Latihan selanjutnya adalah untuk dada dan trisep. Masuk ke posisi push-up. Tarik expander di belakang punggung Anda setinggi bahu, tekan ujung expander ke lantai dengan telapak tangan Anda, pertahankan loop sesingkat mungkin. Lakukan push-up seperti biasa. Semakin lambat kecepatan kerja, semakin banyak otot yang bekerja.
Langkah 4
Latih punggung dan bahu Anda dengan baik dengan latihan ini. Bungkus ujung expander di sekitar pergelangan tangan. Duduk di paha Anda, angkat lengan Anda, tekuk siku 90 derajat ke tingkat kepala Anda, expander harus ditarik sehingga Anda merasakan ketegangan yang kuat. Jaga punggung Anda tetap lurus. Perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda dari tumit ke jari-jari kaki sambil menjaga keseimbangan, dalam posisi ini, turunkan expander di belakang kepala Anda, mencoba mencapai tulang belikat Anda. Kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Ambil pegangan expander untuk membangun bahu dan bisep Anda. Ambil langkah lebar dan letakkan kaki depan Anda di tengah expander. Bawa tangan Anda ke bahu melawan resistensi karet, jaga pergelangan tangan Anda tetap diam. Pegang expander dengan kencang dan ayunkan siku ke samping hingga setinggi bahu. Jaga agar tubuh tetap lurus, jangan miringkan ke belakang.
Langkah 6
Latihan terakhir akan membuat otot punggung Anda menjadi besar dan menonjol. Duduk di matras gym. Kaitkan expander di sekitar kaki Anda dan tarik lengan ke pinggang. Lutut bisa ditekuk dan kaus kaki mengarah ke atas. Pada titik akhir gerakan, tulang belikat harus hampir menyatu.
