Bokong yang kencang dapat dipompa dengan aktivitas kebugaran sehari-hari. Klub olahraga modern menawarkan daftar sesi pelatihan yang sangat banyak di bawah bimbingan instruktur berpengalaman. Jika menghadiri kelas khusus sulit bagi Anda, mulailah melakukan latihan di rumah dan dalam beberapa minggu bokong Anda akan kencang dan indah.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak, letakkan kaki Anda pada jarak 30 cm dari satu sama lain, tekuk lengan Anda di siku dan tekan ke samping. Dengan pernafasan, duduk dengan pinggul sejajar dengan lantai, tahan di posisi ini selama 3 detik. Pastikan sudut di lutut tidak tajam. Luruskan saat Anda menarik napas. Lakukan latihan sebanyak 25 kali.
Langkah 2
Dekati dinding dengan sisi kanan Anda, pegang permukaan dengan tangan kanan Anda, tarik ujung kaki kiri ke arah Anda. Dengan menghembuskan napas, ambil kembali kaki kiri Anda sejauh mungkin, sambil menarik napas, kembalikan ke posisi semula. Lakukan latihan sebanyak 25 kali. Kemudian ulangi beban pada kaki kanan Anda.
Langkah 3
Berlutut, istirahatkan jari-jari kaki di lantai, letakkan telapak tangan di pinggang. Dengan menghembuskan napas, duduklah sedikit, rasakan pinggul dan bokong mengencang. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 squat.
Langkah 4
Berlutut, turunkan telapak tangan ke lantai, bawa kaki kanan ke belakang dan letakkan sejajar dengan lantai. Dengan pernafasan, buat ayunan ke atas maksimum, sambil menarik napas, turunkan kaki Anda ke posisi sebelumnya. Lakukan latihan 30 kali, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.
Langkah 5
Jangan mengubah posisi awal. Gerakkan kaki kanan Anda perlahan ke samping dan pertahankan posisi ini setinggi mungkin di atas lantai. Anda dapat menyesuaikan waktu fiksasi sendiri, semakin baik kebugaran fisik Anda, semakin lama Anda dapat menjaga berat badan Anda. Saat kembali ke posisi awal, perlahan-lahan bawa kaki kanan ke belakang agar tidak merusak sendi panggul. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
Langkah 6
Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, arahkan ujung kaki kanan ke arah Anda. Saat Anda menarik napas, regangkan kaki kanan Anda dan angkat sekitar 5-7 cm di atas lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke permukaan. Lakukan 20 lift, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.
Langkah 7
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di dekat bokong. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat panggul Anda tinggi-tinggi, sambil menarik napas, turunkan ke lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali. Beristirahatlah, lalu buat lebih sulit. Mengangkat panggul saat Anda mengeluarkan napas, arahkan kaki kanan Anda ke atas. Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik, bernapaslah dengan tenang. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Jika Anda melakukan opsi latihan ini dengan mudah, tambahkan gerakan panggul ke atas dan ke bawah yang kenyal ke pegangan kaki. Jika Anda mulai merasakan nyeri pada sendi lutut, letakkan kaki Anda pada jarak yang lebih jauh dari bokong.
