Hanya sedikit orang yang berhasil mengikuti diet penurunan berat badan yang ketat dan membatasi makanan mereka secara efektif. Oleh karena itu, Anda harus secara aktif melakukan latihan fisik yang akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan mencapai hasil yang diinginkan.
Itu perlu
- - tikar;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, Anda harus memiliki keinginan besar untuk menghilangkan kelebihan berat badan, hanya dengan begitu Anda dapat mencapai hasil. Jika latihannya tidak teratur dan jangka pendek, jika Anda berolahraga dengan kekuatan tanpa banyak keinginan, Anda tidak akan melihat dinamika positif, Anda akan tetap dalam bentuk fisik yang sama dengan saat Anda memulai latihan. Karena itu, kumpulkan semua keinginan Anda menjadi kepalan tangan dan tetapkan tujuan untuk diri sendiri, mulailah studi Anda.
Langkah 2
Dianjurkan untuk berlatih tiga kali seminggu dengan interval satu hari. Waktu yang paling menguntungkan untuk pelatihan adalah dari pukul 11:00 hingga 13:00 atau dari pukul 17:00 hingga 19:00. Setiap rangkaian latihan efektif selama tiga hingga empat minggu, setelah itu tubuh Anda sepenuhnya beradaptasi dengan beban, mereka perlu ditingkatkan atau diubah.
Langkah 3
Mulailah latihan Anda tidak lebih awal dari tiga jam setelah makan dan setidaknya dua jam sebelum tidur. Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan menyeluruh dan persiapan tubuh untuk berolahraga. Untuk ini, jogging di tempat dengan mengangkat lutut cocok, hanya tiga hingga lima menit saja sudah cukup. Kemudian luangkan waktu yang sama untuk memiringkan tubuh Anda ke kiri, kanan, maju dan mundur, dan ayunkan dan putar lengan Anda untuk benar-benar menghangatkan sendi bahu Anda.
Langkah 4
Letakkan kaki Anda selebar bahu, tekan kaki Anda ke lantai, letakkan tangan Anda di pinggang atau pegang di belakang kepala Anda. Mulailah jongkok serendah mungkin. Duduk untuk menarik napas dan kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas. Punggung selama latihan harus tetap lurus, jangan membungkuk ke depan. Latihan ini akan membuat paha bagian dalam dan otot bokong menurunkan berat badan. Mulailah dengan satu set dua puluh pengulangan, secara bertahap bekerja hingga tiga set dengan jeda tidak lebih dari satu menit. Setelah beberapa minggu, ambil dumbel dan tingkatkan massa secara bertahap.
Langkah 5
Letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan ambil langkah panjang dengan satu kaki ke depan. Ambil napas dalam-dalam dan turunkan lutut kaki yang berlawanan ke lantai, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Kaki alternatif. Latihan ini mengurangi volume paha dan membuatnya lebih ramping. Mulailah latihan dengan satu set lima belas repetisi untuk setiap kaki, secara bertahap lakukan hingga tiga set tiga puluh repetisi.
Langkah 6
Untuk latihan selanjutnya, Anda membutuhkan tongkat senam yang panjangnya satu setengah meter. Tempatkan di bahu dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Membungkuk ke depan sambil menjaga kaki Anda selebar bahu. Putar tubuh Anda sehingga Anda dapat memutarnya sebanyak mungkin. Olahraga akan membantu menghilangkan sentimeter ekstra di sekitar pinggang Anda. Mulailah dengan satu set dua puluh lima pengulangan, kerjakan hingga tiga set tiga puluh kali.
Langkah 7
Berbaringlah di lantai dengan permadani di tempatnya dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan di atas kepala Anda. Saat menarik napas, turunkan ke posisi awal. Latihan ini akan membantu menghilangkan jaringan lemak dan mengencangkan perut. Lakukan jumlah pengulangan maksimum dalam satu pendekatan, akhirnya mencapai tiga pengulangan.
Langkah 8
Agar latihan penurunan berat badan efektif, lakukan jalan-jalan jauh di udara segar, lebih banyak bergerak, dan lari di pagi hari. Namun demikian, dianjurkan untuk mengecualikan makanan manis dan berlemak, produk tepung dari makanan. Mulai berlatih hari-hari puasa. Makan sayur dan buah mentah minimal seminggu sekali.
