Orang-orang mulai bermain olahraga dan terutama binaraga untuk memperkuat otot mereka dan mencapai fisik atletik yang ideal. Sayangnya, saat ini, sebagian besar metode untuk mendapatkan massa otot tidak hanya melibatkan latihan fisik yang intens, istirahat dan nutrisi yang baik, tetapi juga penggunaan berbagai suplemen nutrisi. Namun, sangat mungkin untuk membangun massa otot tanpa menggunakan "kimia" apa pun.
instruksi
Langkah 1
Latihan penambahan berat badan harus intens dan tidak terlalu lama. Pada periode di antara mereka, tubuh Anda membutuhkan pemulihan berkualitas tinggi. Saat Anda berolahraga di gym, ingatlah bahwa total waktu latihan tidak boleh melebihi 40-60 menit, tergantung apakah Anda berolahraga setiap hari atau setiap hari.
Langkah 2
Latihan terbaik yang memungkinkan Anda menambah berat badan secara normal tanpa kimia adalah latihan dengan barbel dan dumbel - jongkok, bench press, berdiri, deadlift, dll. Latihan ini mengaktifkan kelompok otot besar. Cobalah berkonsultasi dengan ahli untuk menentukan jenis latihan secara akurat. Lebih baik lagi jika Anda memiliki pelatih pribadi yang akan mengawasi kebenaran tindakan Anda, terutama jika Anda seorang binaragawan pemula.
Langkah 3
Ingatlah untuk memberi kesempatan pada otot Anda untuk beristirahat, jadi jangan mencoba mengejan di gym setiap hari. Selain itu, agar proses penambahan massa otot berjalan secara konstan dan lancar, setelah satu setengah bulan (atau tiga minggu jika Anda sering berlatih), ubah rangkaian latihan.
Langkah 4
Obat yang sangat baik untuk memulihkan otot setelah aktivitas adalah prosedur air, termasuk sauna, mandi uap dan kolam renang. Berenang di air dingin setelah berolahraga sangat bermanfaat.
Langkah 5
Cobalah untuk tidur nyenyak untuk pemulihan otot yang baik. Juga, ingatlah bahwa pertumbuhan otot penuh tidak mungkin terjadi di bawah tekanan. Karena itu, pelatihan otomatis dan meditasi tidak akan mengganggu Anda, sebagai binaragawan pemula.
Langkah 6
Kondisi terpenting untuk menambah berat badan adalah nutrisi yang tepat sesuai dengan skema optimal: hingga 30% protein, hingga 55-60% karbohidrat dan 10-15% lemak. Adapun kandungan kalori, Anda harus mengonsumsi 500-1000 kalori lebih banyak setiap hari daripada rata-rata orang. Tetapi peningkatan jumlah mereka harus bertahap.
Langkah 7
Cobalah untuk memperkenalkan makanan terpisah: makanan berprotein harus diambil secara terpisah agar dapat diserap secara normal oleh tubuh. Selain itu, diet yang dipatuhi dengan baik membantu meningkatkan penyerapan protein dan meningkatkan massa otot. Usahakan makan sering, maksimal 7-8 kali sehari, dan pada waktu yang bersamaan.
Langkah 8
Di setiap kelompok makanan, Anda membutuhkan makanan berkalori tertinggi. Jika memungkinkan, ganti susu dengan koktail, jus apel dengan jus anggur, roti cokelat dengan roti, mentimun alpukat, ikan tanpa lemak dengan yang berlemak, dll.
Langkah 9
Di pagi hari, pada jam pertama setelah bangun tidur, pastikan untuk sarapan yang sehat, bahkan jika Anda tidak merasa lapar. Anda tidak boleh makan terlalu banyak di malam hari, tetapi jangan pergi tidur dalam keadaan lapar, jika tidak, otot-otot Anda yang bekerja keras akan "terbakar".
Langkah 10
Makanlah satu setengah jam sebelum pelatihan, tetapi agar komposisi hidangan mengandung karbohidrat kompleks, yang diserap perlahan. Mereka akan memberi otot Anda energi yang mereka butuhkan. Pastikan untuk makan sesuatu setelah berolahraga juga, tetapi kali ini Anda membutuhkan karbohidrat sederhana yang diserap dengan cepat.
Langkah 11
Tingkatkan asupan cairan harian Anda. Berikan preferensi pada air murni (non-mineral), susu dan jus, terutama anggur dan cranberry.
Langkah 12
Jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat, Anda membutuhkan makanan yang mengandung kalsium, vitamin D3 (untuk tulang), A, C, E (untuk ligamen dan persendian). Lebih baik lagi, untuk ini membeli vitamin dan mineral kompleks yang baik.
