Jika Anda ingin memperkuat otot dada, mengembangkan massa dan kekuatannya, maka bench press adalah latihan utama yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan ini. Hasilnya akan tergantung pada teknik eksekusi yang benar, jadi Anda perlu memusatkan perhatian Anda pada hal ini.
Itu perlu
Bangku barbel dengan pemegang, barbel
instruksi
Langkah 1
Berbaring di bawah barbel, lingkarkan lengan Anda di sekitar bar lebih lebar dari bahu Anda. Lingkar leher sangat penting. Semakin lebar Anda meletakkan lengan, semakin besar beban pada otot dada, semakin sempit, semakin besar beban pada lengan, khususnya pada trisep.
Langkah 2
Lepaskan barbel dari penyangga dan turunkan perlahan, sentuh bagian tengah dada dan angkat perlahan. Pada saat yang sama, sangat penting untuk bernapas dengan baik dan tidak terburu-buru ke mana pun. Juga, jangan lakukan latihan dengan tersentak, semua gerakan harus agak lambat dan halus, meskipun lebih sulit. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan membangun otot dada yang lebih baik.
Langkah 3
Lakukan 8-10 repetisi. Jika tidak berhasil, kurangi berat badan. Jika terlalu mudah, ambil lebih banyak berat badan. Idealnya, Anda harus berjuang untuk melewati repetisi terakhir.
