Jadi itu terjadi … Kemajuan Anda dalam pelatihan di gym terhenti. Cepat atau lambat, ini terjadi pada semua orang yang melakukannya secara alami. Apa yang harus dilakukan, apa yang harus diubah dalam skema pelatihan Anda? Jawabannya adalah - untuk membuatnya lebih mudah!
Anda perlu memulai periodisasi makro. Dalam semua latihan, Anda perlu mengurangi beratnya sehingga 40% dari 100% asli tetap ada. Misalnya: jika Anda berjongkok dengan berat 120 kg dalam 4 pendekatan kerja, dan bench press bekerja dengan berat 80 kg, maka ini berarti Anda harus menurunkan jongkok menjadi 48 kg (40% dari 120), dan di bench press berbaring hingga 32 kg (40% dari 80 kg).
Pertama, kami menghapus set pemanasan sepenuhnya (beratnya sudah terlalu ringan). Tetapi kami meningkatkan jumlah "pendekatan kerja" satu setengah hingga dua kali (kami melakukan 6-8 pendekatan di setiap latihan, dibandingkan dengan 4 yang biasa). Kami melakukan 10-15 pengulangan di awal.
Ada (dalam latihan berat) 4 set berat 100% untuk 6-10 repetisi per latihan. Itu menjadi (pada latihan ringan) 6-8 pendekatan dengan berat 40% untuk 10-15 pengulangan per latihan. Namun yang "menjadi" hanyalah sesi latihan pertama. Kemudian, dari pelatihan ke pelatihan, kami secara bertahap melakukan hal berikut di semua latihan:
- tambahkan bobot kerja (tentu saja, kita dapat melakukan lebih banyak, tetapi sengaja tidak melakukan ini, karena tugas kita adalah "mendapatkan inersia pertumbuhan" untuk mengatasi tertinggi lama);
- semakin dekat kita ke beban kerja maksimum kita dalam latihan, semakin kecil "langkah" yang kita gunakan dalam meningkatkan bobot (kita tambah dan kurangi);
- semakin lama kita meregangkan proses mendekati maksimum dalam beban latihan, semakin lama kita bisa maju di dalamnya setelah melewatinya;
- semakin sedikit penambahan berat pada peralatan, semakin jauh kita dapat melakukannya setelah mencapai maksimum sebelumnya
Skema perkiraan kenaikan persentase
- Latihan 1: 40% dari berat kerja
- Latihan 2: 60% dari berat kerja
- Latihan 3: 70% dari berat kerja
- Latihan 4: 80% dari berat kerja
- Latihan 5: 85% dari berat kerja
- Latihan 6: 90% dari berat kerja
- Latihan 7: 95% dari Berat Kerja
- Latihan 8: Berat Kerja 100% (Tinggi Lama Kami)
- Latihan 9: 102,5% dari berat kerja (kurangi perkembangan menjadi 2,5% untuk memperpanjangnya)
- Latihan 10: 105% dari Berat Kerja
- Latihan 11: 107,5% Berat Kerja
- Latihan 12: 110% dari berat kerja
- Latihan 13: 112,5% Berat Kerja
Jumlah hari istirahat antara latihan bervariasi dengan tingkat keparahan latihan. Saat beban 40% -60%, Anda dapat melatih kelompok otot lebih sering (misalnya, dua kali seminggu). Tetapi ketika beban meningkat, jumlah hari istirahat juga meningkat hingga mencapai latihan 100% yang biasa (di mana Anda akan bekerja dengan maksimum 6-10 pengulangan yang sebelumnya dicapai).
Saya tidak dapat menulis kepada Anda berat yang tepat pada peralatan pelatihan, karena saya tidak tahu berapa maksimum Anda (itu terus berubah seiring bertambahnya usia). Luangkan waktu untuk mengambil kalkulator, buku harian pelatihan, dan pena untuk menjadwalkan beban latihan Anda untuk pelatihan selama beberapa bulan sebelumnya. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menggunakan tabel. Di atas (secara horizontal) tulis nomor latihan atau tanggal akan dilakukan. Di sebelah kiri (secara vertikal) tulis daftar latihan. Setelah itu, isi sel dengan angka yang menunjukkan berapa berat yang akan Anda kerjakan. Belajarlah untuk merencanakan pencapaian Anda. Bagaimanapun, sangat penting untuk dapat melakukan lebih dari sekadar di gym.
Apa yang harus dilakukan jika latihan terlewatkan (di luar jadwal)? Tidak ada yang salah! Pertimbangkan ada satu hari istirahat ekstra (ini hanya bagus) dan lanjutkan dari tempat Anda tinggalkan.
Saya sangat berharap bahwa Anda akan melakukan segalanya dengan benar dan kemajuan Anda akan bertahan selama beberapa bulan. Namun, orang tidak boleh berharap bahwa itu akan berlanjut tanpa batas. Tubuh kita bukan karet, jadi tanpa steroid anabolik, kemajuan akan selalu melambat seiring waktu dan, kemungkinan besar, berhenti. Untuk mendorong momen ini sejauh mungkin, kita akan mulai menggunakan trik lain yang disebut mikroperiodisasi.
Misalkan, setelah "overclocking" dari 40%, Anda telah menembus "pagu pencapaian" sebelumnya (100%) dan mencapai 110% dalam satu atau dua bulan. Sekarang saatnya untuk mengaktifkan mikroperiodisasi. Untuk melakukan ini, kami akan menempatkan minggu yang mudah setelah minggu "keras" yang biasa. itu. diagram kita akan terlihat seperti ini.
- Minggu berat 100%
- Minggu mudah 40%
- Minggu berat 100%
- Minggu mudah 40%
- Minggu berat 100%
- Minggu mudah 40%
Seperti yang Anda lihat, minggu yang mudah, sebenarnya, adalah apa yang kami gunakan dalam latihan pertama (paling ringan), ketika kami mendapatkan momentum sebagai bagian dari periode makro. Sekarang kami melakukan latihan ini sepanjang waktu, memberikan waktu ekstra bagi otot kami untuk tumbuh secara aktif.
Sebenarnya, itu saja yang ingin saya ceritakan tentang periodisasi pelatihan. Taktik umum tidak terlalu sulit.
- Latihan teratur (keras), selama ada kemajuan (sambil menambah beban pada peralatan)
- Segera setelah ada "penghenti", kami menurunkan berat badan hingga 40% (makroperiodisasi) dan selama beberapa bulan perlahan kembali ke 100% biasa
- Kemudian 1-2 bulan lagi "kita tembus prestasi" (kita mencapai 110%, misalnya). Jika Anda melakukannya sebelumnya, itu tidak akan menjadi lebih buruk.
- Kemudian kami menyalakan "pergantian latihan ringan dan keras" (mikroperiodisasi), untuk mempertahankan "momentum pertumbuhan" yang diperoleh selama dua bulan makroperiodisasi.
- Kami mencapai penghentian kemajuan sepenuhnya (semakin lambat ini terjadi, semakin baik, dan ini akan terjadi semakin lambat, semakin sedikit peningkatan dari pelatihan ke pelatihan barbel)
- Setelah itu, lagi selama 2 bulan kami menurunkan berat badan (makroperiodisasi) dan mendapatkan "momentum pertumbuhan", tetapi dalam hal ini 40% awal kami akan lebih dari terakhir kali (karena kami telah maju).
Jadi, kita bergerak (tumbuh). Satu langkah mundur (dua bulan) dan dua langkah maju (beberapa bulan). Ini adalah rahasia utama kemajuan alami.
