Setiap latihan fisik tunduk pada setiap orang sehat di hadapan program yang dikompilasi. Program 5 hari berikutnya, Senin hingga Jumat, akan memungkinkan Anda memperkuat otot dan meningkatkan jumlah pull-up ke hasil yang diinginkan. Konsistensi dan kesabaran sangat dibutuhkan untuk menyelesaikan program ini.
Itu perlu
Palang lebar
instruksi
Langkah 1
Setiap pagi Anda harus memulai dengan 3 set push-up, jumlah maksimum kali di setiap set. Perhatian: 5-10 menit istirahat setelah setiap set.
Langkah 2
Senin. Lakukan 5 set pull-up (pegangan standar) sebanyak mungkin di setiap set. Perhatian: istirahat 90 detik setelah setiap set.
Langkah 3
Selasa. Piramida. Lakukan pull-up (pegangan standar) pada pendekatan pertama 1 kali, kedua 2 kali, ketiga 3 kali, dll. Ketika Anda mencapai titik di mana Anda tidak dapat melakukan jumlah pull-up yang diperlukan untuk pendekatan Anda, kemudian istirahat selama 10 detik dan lakukan sebanyak mungkin. Perhatian: 10 detik istirahat setelah setiap set.
Langkah 4
Rabu. Pilih jumlah pull-up yang memungkinkan Anda menyelesaikan 9 set (tidak lebih, tidak kurang). 3 set pull-up (pegangan standar), 3 set (pegangan sempit), 3 set (pegangan lebar). Perhatian: 60 detik istirahat setelah setiap set.
Langkah 5
Kamis. Latihan yang sama seperti hari Rabu. Jika Anda masih melakukan lebih dari 9 set, maka tambahkan 1 pull-up ke setiap set sehingga jumlah set tepat 9. Perhatian: istirahat 60 detik setelah setiap set.
Langkah 6
Jumat. Ulangi latihan pada hari yang menurut Anda paling sulit.
