Hanya sedikit orang yang tidak ingin memiliki tubuh yang indah, bugar, dan kesehatan yang prima. Bagi banyak orang, ini tetap menjadi mimpi yang tidak dapat dicapai, dan seseorang mencapai hasil dalam waktu kurang dari 1 tahun. Ini semua tentang pendekatan pelatihan yang kompeten.
instruksi
Langkah 1
Dapatkan tes oleh dokter. Sebelum Anda mulai berolahraga dengan beban, Anda perlu mencari tahu persis apakah Anda memiliki kontraindikasi. Rutinitas harian, kuantitas dan kualitas latihan akan sangat bergantung pada ini. Sangat tidak disarankan untuk mengangkat palang jika Anda memiliki masalah punggung, sendi, atau kardiovaskular. Jika Anda setuju dengan aspek-aspek ini, lanjutkan ke langkah berikutnya.
Langkah 2
Mendaftar untuk gym. Anda tidak akan bisa mendapatkan tubuh yang sempurna dalam waktu enam bulan atau bahkan lebih lama lagi jika hanya berlatih di atas mistar horizontal atau mistar gawang. Anda pasti perlu mengangkat beban berat pada balok dan proyektil. Oleh karena itu, belilah langganan 1 bulan untuk 3 pelajaran per minggu. Pada hari Senin, lakukan barbell squats, leg press, dan shoulder and chest pulls. Setiap latihan dilakukan dengan upaya maksimal 10 kali di masing-masing 5 set. Jika kekuatan Anda memungkinkan, tambahkan beberapa kg ke berat proyektil.
Langkah 3
Latih dada dan bisep Anda. Pada hari Rabu, lakukan latihan berikut untuk kelompok otot ini sebagai dasar: bench press di bangku miring, rentangkan dumbel ke samping, angkat palang di bangku Scott, dan fleksi dumbbell bergantian di siku. Prinsipnya sama dengan pemompaan bahu dan dada. Ingatlah bahwa jeda antar set tidak boleh lebih dari tiga menit.
Langkah 4
Latih otot punggung dan trisep Anda. Terakhir, pada hari Jumat, lakukan deadlift, bar bends, dan bench press Prancis. Pastikan saat melakukan latihan pertama, punggung lurus pada fase akhir dan awal. Jumlah set - 5, repetisi - 8-10, tergantung pada beratnya. Yang terakhir harus tumbuh secara proporsional dengan dimensi pribadi.
Langkah 5
Buatlah diri Anda diet tinggi kalori. Tidak cukup hanya melakukan kompleks di atas untuk pembentukan tubuh yang indah, karena otot membutuhkan nutrisi protein khusus. Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot: ayam, daging sapi, soba, ikan, keju cottage, susu, pisang, sayuran apa saja. Bagilah diet Anda menjadi 5 kali makan setiap 3,5 jam. Semua ini akan membantu otot mendapatkan efek anabolik untuk pertumbuhan.
