Selama kehamilan, sosok wanita berubah secara signifikan. Setelah melahirkan, proses alami pemulihannya terjadi, tetapi bentuk sebelumnya tidak segera kembali. Proses ini dapat dipercepat dengan melakukan serangkaian latihan tertentu.
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, kunjungi dokter kandungan Anda dan dapatkan saran kapan Anda bisa mulai melakukan pendidikan jasmani, olahraga, atau senam. Otot-otot perut, paha, panggul, punggung bawah, serta postur tubuh lebih menderita dari kehamilan dan persalinan daripada yang lain, tetapi mereka perlu dikembalikan ke normal secara bertahap. Ingatlah bahwa otot perut berkontraksi sendiri dalam dua minggu pertama setelah bayi lahir, jadi selama periode ini, lakukan saja bayi dan pekerjaan rumah tangga Anda - ini sudah cukup. Jika Anda pernah mengalami persalinan yang sulit atau operasi caesar, Anda mungkin memerlukan waktu yang lebih lama di mana olahraga tidak diinginkan.
Langkah 2
Senam kegel untuk mengembalikan otot panggul bisa dilakukan segera setelah melahirkan. Berbaring telentang atau tengkurap, regangkan otot-otot yang digunakan untuk menahan buang air kecil selama 5 detik, lalu relaks, tegang lagi, dan seterusnya minimal 50 kali sehari. Latihan ini juga harus dilakukan sambil berdiri, jongkok dan bersila.
Langkah 3
Untuk mengembalikan otot perut, berbaring telentang, remas kaki Anda erat-erat dan tekuk di lutut, letakkan kaki Anda di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke dalam, tekan punggung bawah ke lantai. Latihan berikut memiliki efek yang baik: tarik napas dalam-dalam, dengan pernafasan lambat, tarik otot perut Anda dan tahan selama beberapa detik. Hal ini dapat dilakukan dalam posisi apapun, tetapi menjaga punggung tetap lurus.
Langkah 4
Otot-otot punggung bawah dan paha diperkuat dengan mengangkat lutut ke arah dada. Berbaring telentang, tekuk lutut, ambil satu kaki dengan tangan dan tarik perlahan ke arah dada, tahan selama 5 detik, lepaskan dan rileks, dan regangkan kaki lainnya sejajar dengan lantai. Lakukan latihan ini dengan kaki lainnya. Kemudian tarik kedua lutut ke dada selama 5 detik dan lepaskan kaki Anda secara terpisah. Ulangi 10 kali.
Langkah 5
Untuk pemulihan menyeluruh otot-otot perut, punggung bawah dan pinggul, berbaring telentang, tekuk lutut, angkat kaki ke dada, lalu luruskan, pertahankan kaki lainnya ditekuk. Ulangi 10 kali pada setiap kaki. Anda juga dapat menaikkan dan menurunkan kaki yang diluruskan secara bergantian.
Langkah 6
Untuk mendapatkan kembali postur Anda, sandarkan punggung ke dinding, letakkan tumit 10 cm dari alas, sandarkan punggung bawah ke dinding, tarik otot perut dan bokong, dan angkat dada. Bagian belakang harus sepenuhnya ditekan ke dinding. Ingat posisi ini dan cobalah untuk mempertahankannya sepanjang hari.
