Latihan memperkuat tubuh dan mendorong penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Tetapi dengan pendekatan yang salah untuk berolahraga, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda. Karena itu, perlu mempelajari cara menghitung beban, jangan lupa tentang pemanasan sebelum kelas dan selesaikan bagian intensif dari latihan dengan lancar.
instruksi
Langkah 1
Selama latihan, ventilasi paru meningkat, kadar oksigen jaringan dan elastisitas dinding pembuluh darah meningkat. Olahraga teratur dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) (dikenal sebagai "kolesterol jahat"). Pada saat yang sama, jumlah lipoprotein densitas tinggi - HDL (dikenal sebagai "kolesterol baik") dalam darah meningkat. Pekerjaan usus dinormalisasi, jantung diperkuat, kesejahteraan umum dan keadaan psikologis seseorang meningkat.
Langkah 2
Sangat penting untuk mengikuti aturan umum untuk melakukan latihan. Pertama, Anda perlu menghindari makan sesaat sebelum latihan. Lebih baik memulai dengan latihan pemanasan yang sederhana, secara bertahap beralih ke yang kompleks dan lebih intens. Tidak disarankan untuk berolahraga jika menyebabkan rasa sakit. Untuk menghindari cedera, jangan terlalu memaksakan diri dan memaparkan tubuh pada ketegangan otot dan ligamen yang berkepanjangan di area sendi. Kedua, olahraga perlu dilakukan secara teratur untuk mendapatkan manfaat yang nyata. Aktivitas fisik sedang hingga berat selama setidaknya tiga puluh menit sehari bermanfaat, menurut penelitian dari Pusat Nasional untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan American College of Sports Medicine. Pada saat yang sama, kegiatan tersebut termasuk berjalan biasa, menaiki tangga, bekerja di kebun atau kebun sayur, dll. Penting untuk diingat bahwa pelatihan harus diulang secara teratur, sebaiknya setiap hari atau setidaknya empat kali seminggu.
Langkah 3
Saat berolahraga di gym, ada baiknya untuk mengingat bahwa ada dua jenis latihan: latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik mengacu pada latihan jangka panjang dan sedang yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot. Misalnya - bersepeda, berjalan, berenang. Beban sedang seperti itu direkomendasikan untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah. Latihan anaerobik lebih dinamis dan membutuhkan waktu lebih sedikit. Mereka juga berkontribusi untuk melatih jantung, tetapi dengan adanya penyakit pada organ ini dan pendekatan yang salah, mereka bisa berbahaya. Angkat besi dan binaraga adalah contoh latihan anaerobik. Teknik dan dosis latihan tergantung pada usia dan kesehatan umum orang tersebut. Anda dapat menghitung intensitas latihan yang optimal berdasarkan detak jantung Anda per menit (heart rate). Untuk ini, batas "zona aman" atas dan bawah dihitung. Batas bawah dihitung dengan rumus: (220 - X) x 0, 5. Batas atas adalah: (220 - X) x 0,75, di mana X adalah usia orang tersebut. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka batas bawahnya adalah 95 denyut per menit ((220 - 30) x 0,5), dan batas atas adalah 142,5 denyut per menit ((220 - 30) x 0,75. Saat berolahraga, yang terbaik adalah tetap berada di zona ini tanpa melebihi detak jantung bagian atas Anda. Efektivitas latihan juga menurun jika kontraksi otot jantung memenuhi batas bawah. Selama dan setelah berolahraga, dianjurkan untuk minum air putih untuk mengisi kembali cairan tubuh yang hilang. Untuk setiap setengah jam kelas, Anda perlu minum satu gelas cairan. Hal ini diperlukan untuk menyelesaikan beban yang intens dengan gerakan relaksasi, menemani mereka dengan pernapasan dalam yang memenuhi paru-paru.
