Tubuh lega yang dipompa terlihat jauh lebih mengesankan daripada yang besar, tetapi bengkak karena lemak. Namun, tanpa mendapatkan berat badan yang signifikan, Anda tidak dapat mencapai kelegaan yang indah. Oleh karena itu, peredaan harus dimulai setelah Anda mendapatkan 10-20 kilogram massa otot, ditambah berat badan utama.
instruksi
Langkah 1
Program untuk melatih kelegaan dalam banyak hal berbeda dari program pelatihan untuk meningkatkan berat badan. Untuk memompa tubuh yang lega, Anda perlu menambah jumlah pengulangan dalam latihan. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 12-15. Lakukan latihan kekuatan satu jam, tiga kali seminggu. Untuk setiap latihan, pilih 4-6 latihan dasar, berkat itu Anda dapat melatih semua kelompok otot utama secara konsisten. Bagilah latihan kelompok otot yang berbeda setiap hari. Misalnya, pada hari Senin, latih otot-otot kaki, pada hari Rabu - punggung dan dada, pada hari Jumat - otot-otot lengan (bisep, trisep, delta, lengan bawah).
Langkah 2
Dedikasikan 30-60 menit aktivitas aerobik dua kali seminggu. Ini akan memulai mekanisme pembakaran lapisan lemak antara kulit dan otot. Jenis latihan aerobik yang paling populer adalah bersepeda, lari, ski, berenang. Berolahraga dengan kecepatan lambat selama satu jam latihan dan dengan kecepatan sedang selama 30 menit latihan. Aktivitas aerobik kurang dari 20 menit tidak akan efektif. Mereka dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan.
Langkah 3
Berikan perhatian khusus pada nutrisi saat memompa tubuh yang lega. Anda perlu mempercepat metabolisme Anda, oleh karena itu, makan lebih baik lebih sering, tetapi sedikit demi sedikit. Kurangi asupan lemak dan karbohidrat, tingkatkan jumlah makanan berprotein. Rasionya harus sebagai berikut: 40% protein, 10% lemak, dan 50% karbohidrat. Hindari karbohidrat dan lemak segera setelah berolahraga dan sebelum tidur. Minum protein shake 30-60 menit setelah berolahraga.
Langkah 4
Dalam diet Anda, berikan preferensi pada produk alami: ikan, sereal, produk susu fermentasi, telur, kacang polong, roti gandum hitam, sayuran dan buah-buahan. Hilangkan muffin, roti putih, es krim, sosis, babi, pâtés, dan makanan kaleng apa pun. Apakah lapisan lemak hilang dengan susah payah? Anda bisa minum pembakar lemak: L-carnitine, guarana, ekstrak teh hijau dan lain-lain.
