Jika Anda ingin mengembangkan otot punggung dan lengan yang bagus dan kuat, pull-up harus menjadi latihan utama. Dan untuk ini sama sekali tidak layak menghabiskan banyak uang untuk mengunjungi gym, bilah horizontal biasa akan membantu Anda mendapatkan bentuk olahraga dan sosok yang menarik.
instruksi
Langkah 1
Teknik pull-up sangat sederhana dan dapat diakses oleh Anda masing-masing. Semakin lebar pegangan tangan pada palang horizontal, semakin banyak beban yang jatuh pada latissimus dorsi. Semakin sempit genggaman dengan tangan, semakin besar beban pada bisep. Jika Anda menarik ke atas dan menyentuh palang dengan bagian belakang kepala, latisimus dorsi Anda akan melebar. Jika Anda menyentuh dagu, otot punggung juga meregang dengan tebal. Dengan cengkeraman sempit dan telapak tangan menghadap ke arah Anda, bagian bawah otot latissimus di area pinggang akan menerima beban tambahan.
Langkah 2
Tidak disarankan untuk melakukan latihan lain sebelum pull-up, jika tidak, latisimus dorsi, bisep, dan lengan bawah akan lelah dan Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan. Pull-up adalah latihan yang cukup sulit yang membutuhkan banyak kekuatan, jadi sebaiknya dilakukan saat Anda tidak lelah. Untuk bersenang-senang, Anda dapat membandingkan hasil pull-up sebelum dan sesudah latihan.
Langkah 3
Gunakan pegangan tanpa jari saat melakukan pull-up, yaitu semua jari (termasuk ibu jari) harus diletakkan di atas mistar. Jenis cengkeraman ini akan membantu Anda menggunakan tangan sebagai pengait, mentransfer semua ketegangan ke latisimus dorsi Anda dan mengurangi peran bisep Anda. Perlu beberapa waktu untuk menguasai genggaman ini, tetapi begitu Anda terbiasa dengan teknik ini, Anda akan merasakan efek menarik dari latisimus dorsi Anda.
Langkah 4
Tarik dengan tenang, tanpa sentakan asing, dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda. Jangan menjatuhkan tubuh ke bawah saat menurunkan dan jangan menahan penurunannya ke titik terendah. Turunkan batang tubuh dengan cara yang terkontrol di bawah berat badan Anda sendiri, ketika tubuh berada pada titik terendah, lengan harus terentang dan sesantai mungkin. Jangan lupa tentang pernapasan, yang memainkan peran penting: tarik diri Anda ke atas untuk menghembuskan napas, turunkan diri Anda untuk menarik napas.
