Lengan yang dipompa adalah kebanggaan setiap pria. Betapa menyenangkan mengenakan kemeja lengan pendek di hari musim panas dan memperhatikan tatapan kagum para wanita. Bisep bukanlah otot yang sangat berubah-ubah, dan dengan pendekatan yang tepat dan latihan keras, kesuksesan dijamin. Bagaimana cara cepat membangun bisep dan merasa seperti pria sejati? Lakukan satu set latihan selama sebulan, jangan malas, dan segera tangan Anda akan mendapatkan bentuk yang sempurna.
Itu perlu
halter, barbel, bar horizontal
instruksi
Langkah 1
Tarik ke atas di bar. Ini akan membantu meregangkan bisep dengan baik, mengembangkannya dengan lebar dan memberi mereka bentuk yang rapi dan bulat. Namun, Anda tidak akan bisa mendapatkan massa bisep dengan pull-up saja, latihan khusus dengan beban akan diperlukan.
Langkah 2
Berdiri tegak, sebaiknya bersandar ke dinding, pegang barbel dengan pegangan dari bawah, rentangkan lengan selebar bahu, kencangkan siku di samping. Tekuk lengan Anda, angkat barbel ke arah bahu Anda. Anda perlu mengangkat palang dengan ketegangan otot punggung, tetapi dengan mengorbankan bisep. Jangan mengayunkan atau menekuk punggung Anda. Jangan pernah mengangkat palang menggunakan siku Anda, mereka harus selalu ditekan dengan kuat ke tubuh Anda. Berhenti sebentar di bagian atas, lalu kembali ke posisi awal. Pastikan palang tidak menjuntai atau menggantung pada lengan yang terentang. Jangan membungkuk ke belakang saat melakukan latihan, jangan luruskan siku. Pertahankan ketegangan pada otot yang dilatih.
Langkah 3
Ambil halter di tangan Anda, putar telapak tangan ke arah Anda. Jauhkan tangan Anda di dekat paha Anda. Angkat halter ke atas, rentangkan kuas. Buat putaran terakhir kuas di titik atas. Turunkan tangan Anda dengan tegang, perhatikan kelancaran gerakannya.
Letakkan tangan dengan dumbbell di bangku. Tekuk siku sambil perlahan menarik dumbbell hingga setinggi bahu. Di akhir fleksi, tekuk bisep Anda dengan kuat. Rentangkan lengan Anda dengan sangat lancar, tanpa menyentak.
Langkah 4
Duduk di bangku dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda dengan beban di paha (sisi dalam) dekat lutut. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan mulailah menekuk. Anda harus mengangkat beban sepenuhnya. Setelah mencapai batas, tegang otot dan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Pilih dua latihan yang paling Anda sukai. Lakukan dua hingga tiga set untuk delapan hingga sepuluh repetisi. Jika Anda terdesak waktu, berolahragalah minimal seminggu sekali.
