Bisep pahatan adalah impian setiap atlet pemula. Bagaimanapun, otot-otot tangan yang berkembang dengan jelas menunjukkan kekuatan tuannya. Namun, volume yang diinginkan hanya dapat dicapai dengan bantuan latihan intensif dan serangkaian latihan yang dipilih dengan cermat.
instruksi
Langkah 1
Latihan pertama untuk mencapai hasil yang baik adalah standing barbell press. Berdiri tegak dalam posisi stabil. Kaki harus hampir sejajar, hanya jari-jari kaki yang sedikit mengarah ke samping. Setelah mengambil posisi awal, pegang barbel dengan pegangan dari bawah, dengan lengan selebar bahu. Luruskan, turunkan barbel ke pinggul Anda. Pastikan untuk memperhatikan postur Anda: punggung Anda harus lurus. Tekuk lengan saat menarik napas, angkat palang ke dada. Tahan di posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan proyektil lagi. Pastikan siku tetap sedikit tertekuk, jika tidak beban tidak akan didistribusikan dengan benar.
Langkah 2
Pengangkatan pegangan terbalik dari bar menempatkan beban utama pada otot-otot lengan bawah. Namun, ini adalah latihan yang harus dimiliki bagi mereka yang ingin memompa bisep mereka. Rentangkan kaki selebar bahu, pegang barbel dengan pegangan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat proyektil dari pinggul ke dada. Pada saat yang sama, siku ditekan ke batang tubuh. Di titik teratas, berhentilah sejenak, coba kencangkan otot lengan lebih banyak lagi, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Membangun massa bisep bukan hanya tentang barbel. Salah satu latihan terbaik adalah mengangkat dumbbell berdiri. Rentangkan kaki selebar bahu, pegang dumbel dengan pegangan netral, dan tekan ke pinggul. Di posisi awal, telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan tarik dumbel ke bahu Anda, tekuk siku Anda. Kira-kira setinggi dada, mulailah memutar halter sehingga di bagian atas telapak tangan Anda "melihat" bahu Anda. Tahan dalam posisi ini, lalu turunkan lengan Anda dengan lembut.
Langkah 4
Palu memungkinkan Anda untuk mengembangkan kepala bisep panjang yang tetap berada di luar jangkauan banyak latihan lainnya. Selain itu, dengan melakukannya, Anda juga memaksa otot brakialis dan brakioradialis bekerja. Berdiri dan pegang dumbel dengan pegangan netral di kedua tangan. Penting juga untuk memantau postur Anda selama latihan ini: bahu yang membungkuk dan terkulai akan meniadakan semua upaya Anda. Saat Anda menarik napas, angkat salah satu dumbel ke dada Anda. Cobalah untuk mengencangkan bisep Anda sebanyak mungkin. Turunkan proyektil secara perlahan tanpa mengendurkan otot-otot Anda. Kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
