Squat dianggap sebagai latihan tradisional untuk menormalkan otot-otot paha dan bokong. Ini benar, jongkok dengan barbel atau dumbel memungkinkan Anda memompa semua otot tubuh bagian bawah. Tetapi jika Anda sedikit bosan dengan membawa barbel secara teratur, cobalah latihan baru yang akan membuat pinggul dan glutes Anda sempurna.
Itu perlu
- - halter;
- - karet gelang peredam kejut;
- - tikar senam;
- - platform penyeimbang;
- - platform tangga setinggi 25-30 cm;
- - bola fit.
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang, tekuk lutut. Tempatkan karet gelang di sekitar kaki Anda. Jaga agar tumit Anda tetap rapat dan rentangkan kaus kaki Anda. Pegang ujung pita dengan tangan Anda, tarik peredam kejut sehingga siku Anda berada di lantai. Angkat panggul sedikit dan tarik pinggul ke arah dada. Jangan mengangkat punggung bawah Anda dari lantai atau melengkungkannya. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda. Untuk menambah beban, jaga kaki Anda sedekat mungkin dengan lantai. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Biarkan kaki Anda melayang. Kemudian ulangi.
Langkah 2
Berdiri di atas platform keseimbangan dengan kaki dibuka selebar bahu. Regangkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Turunkan tulang belikat Anda dan dorong ke belakang. Kencangkan perut Anda. Jaga keseimbangan, tekuk lutut dan duduk. Semakin jauh ke belakang Anda menggerakkan pinggul, semakin besar beban pada paha depan Anda. Kembali perlahan ke posisi awal. Jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan melihat ke bawah, jika tidak maka akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 3
Duduk di fitball. Kaki ditekuk di lutut di sudut kanan, kaki menyatu. Rentangkan lengan lurus Anda ke samping setinggi bahu. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan luruskan. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan. Tekuk kaki Anda lagi, tetapi jangan letakkan di lantai. Ulangi pendakian. Melakukan latihan ini tanpa beban berkali-kali, Anda dapat "mengeringkan" otot-otot bagian depan paha dan mengurangi volumenya. Jika beban melekat pada pergelangan kaki, maka otot, sebaliknya, akan meningkat.
Langkah 4
Angkat dumbel dan berdiri di atas platform. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Lebarkan dadamu? Telapak tangan menghadap tubuh. Langkah mundur dengan kaki kanan dan istirahatkan jari-jari kaki di lantai. Tumit harus dinaikkan. Turunkan badan ke bawah sehingga jarak antara lutut kanan dan lantai 30-40 cm, lutut kiri harus tepat di atas mata kaki. Regangkan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal. Hindari mendorong dengan kaki kanan Anda, ini akan mengurangi tekanan pada glutes dan paha belakang Anda. Kaki ini hanya membantu Anda menjaga keseimbangan. Kemudian ambil langkah mundur dan turun dengan kaki kiri Anda.
Lakukan 12-15 lunge dengan masing-masing kaki. Bersantailah sebentar dan ambil satu set lagi. Anda dapat menambah beban dengan tidak mengambil halter untuk bekerja, tetapi barbel.
