Payudara indah bukan hanya hak prerogatif wanita. Dada yang lebar, berotot, dan lengan yang kuat dan kuat adalah ciri-ciri pria sejati. Ini adalah bagian atas tubuh yang atlet berolahraga dengan ketekunan yang tak habis-habisnya di gym. Bagaimana cara mencapai tujuan yang diinginkan secepat mungkin? Latihan yang ditujukan untuk mengembangkan otot-otot dada dan lengan akan membantu Anda dalam hal ini.
Itu perlu
- - bangku Scott;
- - batang horizontal;
- - barbel;
- - barbel dengan leher EZ;
- - bangku senam;
- - simulator blok.
instruksi
Langkah 1
Latihan paling sederhana adalah baris atas. Pegang palang dengan pegangan lurus dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik bar ke dada Anda. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Latihan penting lainnya adalah pull-up. Gantung di palang, pegang dengan pegangan lurus dan rentangkan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Silangkan kaki Anda dan tekuk lutut. Tarik tangan Anda setinggi mungkin - di akhir gerakan, dagu Anda berada di atas palang. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Baris ke perut, sambil duduk di pelatih blok, memungkinkan Anda melatih bisep secara detail. Pegang gagang paralel mesin blok dengan telapak tangan saling berhadapan. Duduk tegak dengan bahu ke belakang. Tarik lengan ke arah perut Anda. Ambil jeda singkat dan perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Latihan yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot di bisep adalah barbel curl sambil duduk di bangku Scott. Duduklah di bangku Scott dengan bagian atas bidang penopang di bawah ketiak Anda. Pegang batang EZ dengan pegangan terbalik selebar bahu. Angkat barbel sampai sudut lengan di siku 90 derajat. Ambil jeda singkat dan perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Bench press berbaring di bangku horizontal terutama ditujukan untuk melatih otot-otot dada dan trisep. Berbaring dengan punggung di bangku horizontal. Kaki beristirahat di lantai. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lalu angkat palang dari rak dan pegang dengan lengan lurus di atas dagu. Perhatikan bahwa palang terletak di bagian bawah telapak tangan, dan pergelangan tangan tidak boleh ditekuk. Perlahan-lahan turunkan barbel ke dada Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan dorong palang ke atas. Saat melakukan latihan, pastikan bokong tidak turun dari bangku, dan defleksi punggung tetap alami.
Langkah 6
Untuk trisep, lakukan juga overhead press. Ambil barbel dengan pegangan lurus pada jarak sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berdiri dengan barbel setinggi bahu. Remas barbel di atas kepala Anda, miringkan kepala sedikit ke belakang sehingga barbel tidak menyentuh dagu Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
