Banyak pria muda ingin memiliki otot perut yang terpahat untuk dipajang di pantai di musim panas. Tetapi hanya sedikit pemula yang tahu semua fitur memompa lapisan otot ini.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga. Sangat penting untuk menghangatkan kelompok otot yang akan Anda latih. Lakukan latihan pengembangan umum seperti tikungan, tikungan, lunges, ayunan, dll. Jika memungkinkan, mengayuh sepeda latihan selama sepuluh menit atau lompat tali.
Langkah 2
Lakukan pengangkatan batang tubuh pada "kursi panjang" khusus. Itu harus diatur sekitar 75 derajat. Dalam hal ini, efek latihan akan jauh lebih tinggi, karena akan lebih sulit untuk dilakukan. Bangkit perlahan dan turunkan tubuh tidak sepenuhnya, menjaga otot perut tetap tegang. Lakukan setidaknya 15 lift dan 4 set.
Langkah 3
Tambahkan beban yang Anda angkat dan putar. Pada awalnya, Anda dapat melakukan latihan sebelumnya tanpa beban tambahan, tetapi seiring waktu Anda akan membutuhkan 5-10 kg untuk efek yang lebih besar. "Pancake" biasa yang digunakan untuk barbel akan berhasil.
Langkah 4
Letakkan di dada Anda dan bangun dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Buat lebih sulit untuk diri sendiri dengan melakukan putaran kecil ke samping pada fase akhir gerakan. Tingkatkan jumlah kali per set menjadi 20.
Langkah 5
Gunakan barbel atau bar ringan untuk memompa perut Anda. Tidak akan sulit bagi pria muda untuk memompa otot perut mereka dengan barbel ringan 25-30 kg. Tetapi jika beban ini berat untuk Anda, maka ambil batang biasa 15-17 kg dan letakkan di bahu Anda. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, pegang proyektil dengan tangan Anda.
Langkah 6
Belok ke kanan, buat sedikit putaran ke bawah di akhir gerakan. Kemudian perlahan lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. Pastikan pernapasan merata, dan ketegangan otot perut maksimal. Lakukan latihan ini 15 kali di setiap arah.
