Serangkaian latihan dan rekomendasi bermanfaat dari spesialis akan membantu Anda mencapai bokong yang kencang dan elastis dalam waktu singkat. Anda bisa melakukannya tanpa keluar rumah. Satu-satunya syarat adalah pelatihan berkualitas tinggi dan teratur.
instruksi
Langkah 1
Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu melakukan serangkaian latihan secara sistematis. Ini berarti bahwa terlepas dari tingkat pekerjaan dan suasana hati, Anda harus menemukan waktu untuk pelatihan. Setelah satu bulan pelatihan reguler, akan mungkin untuk mengevaluasi hasilnya. Bokong Anda akan menjadi lebih kencang dan kencang.
Langkah 2
Selama berolahraga, Anda harus memberi otot sedikit istirahat, meregangkannya sedikit. Ada latihan khusus untuk ini. Duduk di lantai dengan kaki terbuka. Condongkan tubuh Anda ke depan, mencoba meraih dengan tangan Anda sejauh mungkin. Kunci posisi ini selama 3-5 detik. Kembali ke posisi semula. Harap dicatat: saat melakukan latihan ini, Anda tidak boleh merobek bokong Anda dari permukaan lantai.
Langkah 3
Ayunan kaki dianggap sebagai latihan paling efektif untuk bokong. Ambil posisi awal. Berlutut dengan siku ditekuk. Jaga kepala Anda tetap lurus tanpa melemparkannya ke belakang atau memiringkannya. Tekuk kaki kanan Anda di lutut pada sudut 90 derajat dan angkat sebanyak mungkin. Pastikan kaki Anda sejajar dengan lantai. Secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi latihan pada kaki lainnya. Usahakan punggung Anda sesantai mungkin saat melakukan ayunan. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki.
Langkah 4
Dapatkan merangkak. Tekuk lengan Anda di siku dan istirahat di permukaan lantai. Tarik kaki kanan ke belakang, kaki kiri ditekuk di lutut. Tarik kaus kaki ke arah Anda untuk menciptakan ketegangan di bagian belakang paha Anda. Lakukan ayunan tajam dengan kaki Anda sampai berhenti, memompa di titik akhir. Kaki kanan harus selalu digantung. Jika latihan ini sulit, turunkan kaki Anda selama 2-3 detik lalu lanjutkan memompa lagi. Ulangi latihan di kaki kiri. Teknik ini akan memperkuat otot betis dan mengencangkan seluruh permukaan bokong.
Langkah 5
Berbaring di permukaan yang datar. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Rentangkan kaki Anda sedikit ke samping, tekuk di lutut. Harap dicatat bahwa kaki harus benar-benar rata di permukaan. Angkat panggul Anda setinggi mungkin. Dalam hal ini, kaki, tulang belikat, dan bahu tidak boleh terlepas dari permukaan lantai. Satukan lutut Anda. Kencangkan bokong dan kaki Anda sebanyak mungkin sehingga Anda merasakan kehangatan ringan dan kerja otot. Kunci posisi ini selama 3-5 detik. Perlahan turunkan panggul Anda ke posisi semula. Lakukan latihan 20-30 kali.
