Bokong yang kokoh dan bulat terlihat sangat menarik. Tetapi alam tidak memberi semua orang kekayaan seperti itu. Otot gluteus dapat dipompa. Anda tidak akan dapat melakukan ini dengan cepat, tetapi jika Anda berlatih setiap hari, setelah sebulan, bokong akan menjadi cembung dan menggoda. Anda hanya tidak perlu malas.
instruksi
Langkah 1
Pertama, lakukan pemanasan pada otot Anda. Untuk melakukan ini, satukan kaki Anda dan tekuk. Dengan ujung jari Anda, Anda harus berusaha keras untuk mencapai lantai. Bahkan jika ini tidak berhasil, otot-otot bokong akan meregang dan menjadi elastis, yang akan membantu meningkatkan dampak latihan selanjutnya.
Langkah 2
Otot-otot bokong dipompa dengan sangat baik dari squat. Anda perlu jongkok untuk waktu yang lama. Tapi jika kamu lelah. Berjongkok setidaknya 10 kali sehari. Hal utama adalah bahwa tumit harus rata di lantai dan tidak terlepas. Ini akan memungkinkan Anda memberi otot beban yang tepat.
Langkah 3
Berbaring tengkurap di lantai. Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kepala harus bertumpu pada dagu. Sekarang angkat satu kaki lurus, lalu yang lain. Anda perlu mengangkatnya ke jarak maksimum yang tersedia untuk Anda. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah menahan kaki Anda selama beberapa detik. Anda perlu melakukan latihan setidaknya 10-15 menit tanpa istirahat.
Langkah 4
Berbaring telentang di lantai. Letakkan telapak tangan di bawah bokong. Tekuk kaki Anda. Kemudian angkat panggul Anda setinggi mungkin. Sangat penting untuk secara bersamaan memeras, meregangkan otot-otot bokong. Saat panggul berada di atas, rentangkan dan bawa lutut Anda. Ulangi latihan sampai otot terasa sakit.
Langkah 5
Dapatkan merangkak dengan telapak tangan di lantai. Biarkan satu lutut di lantai, dan luruskan kaki lainnya dan angkat. Jari kakinya harus mengarah ke bawah. Lantai tidak boleh disentuh, kaki harus menjorok. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian menyulitkan latihan dengan mengangkat tidak lurus, tetapi menekuk kaki di lutut. Artinya, Anda harus terlebih dahulu meluruskan kaki Anda, lalu menekuknya dengan kanopi ke atas dengan tumit Anda dan gerakkan ke atas dan ke bawah.
Langkah 6
Bangun dengan posisi merangkak. Ayunkan kaki Anda ke samping dengan sudut 90 °. Kemudian kaki lainnya. Ini harus dilakukan setidaknya 10-15 menit atau 10-15 kali dengan setiap kaki. Kriteria utama adalah kelelahan otot.
