Bokong adalah salah satu bagian tubuh wanita yang paling menarik. Namun, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pekerjaan yang tidak banyak bergerak, serta aktivitas fisik yang rendah sangat cepat mengendurkan otot gluteus, yang mengarah pada kelemahan kebulatan wanita. Kemampuan untuk terlihat sama-sama mengesankan dalam gaun ketat dan pakaian renang hanya diberikan kepada para wanita yang mengetahui nilai pelatihan.
Keteraturan
Bahkan wanita tersibuk pun bisa mendapatkan bentuk bokong mereka. Untuk mencapai efek yang terlihat, dibutuhkan hingga 2 bulan pelatihan reguler. Cukup mencurahkan untuk mengerjakan bokong dari 30 hingga 50 menit sehari, tiga kali seminggu.
Pada awalnya, penguatan otot hanya akan terasa dengan sentuhan, kemudian hasilnya akan terlihat oleh orang lain.
Pemanasan
Jalan kaki adalah persiapan kardio yang efektif untuk berolahraga. Dalam hal ini, aturan 10 ribu langkah sehari telah terbukti dengan baik. Inilah tepatnya, menurut instruktur kebugaran, yang diperlukan untuk mempertahankan bentuk tubuh dan mempertahankan tonus otot. Namun, jika sepatu hak tinggi yang tidak nyaman digunakan untuk berjalan, ini dapat memicu rasa sakit di kaki bajakan, dan "pengobatan" satu masalah dapat menyebabkan munculnya masalah lain.
Pilihan kardio lainnya adalah treadmill atau sepeda olahraga. Dibenarkan untuk membelinya di rumah hanya jika tidak ada waktu untuk pergi ke gym, dan motivasi untuk latihan mandiri secara teratur cukup tinggi.
Pemanasan kardio harus memakan waktu hingga sepertiga dari seluruh latihan. Dengan demikian, pemula perlu menghabiskan 10 menit berjalan, berlari atau mengendarai sepeda stasioner sebelum bagian utama kegiatan.
Bagian utama
Namun, berjalan kaki dan bersepeda secara teratur pun tidak dapat membuahkan hasil. Bokong tidak akan dibulatkan seperti orang Brasil, berdasarkan hasil latihan mono. Tugas pemilik kebulatan lembek adalah melatih semua kelompok otot yang bertanggung jawab untuk kurva yang menarik.
-
Berjalan di pantat. Latihan yang akrab sejak kecil ternyata menjadi salah satu yang paling efektif. Untuk menyelesaikannya, Anda harus duduk di permukaan parket atau di atas linoleum, meregangkan kaki di depan Anda dan menghubungkan tumit Anda. Kami menjaga tubuh tetap lurus, tangan di depan dada. Gerakkan bokong satu per satu, meniru cara berjalan. Secara total, Anda perlu mengambil 40 langkah ke depan dan jumlah yang sama ke belakang. Untuk pemula, Anda harus membatasi diri hingga 20 langkah. Kemudian Anda dapat beristirahat selama beberapa menit.
- Squat Latihan lain yang dihormati waktu adalah squat. Saat melakukannya, penting untuk menjaga posisi awal dengan benar. Kami berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki ke samping, lutut sedikit ditekuk. Penting untuk menyedot perut Anda dan melihat lurus ke atas. Perlahan jongkok serendah mungkin di malam hari (idealnya, bokong harus menyentuh tumit) dan berlama-lama selama beberapa detik, lalu perlahan kembali dari posisi awal. Untuk memulainya, cukup melakukan 5 hingga 10 squat dalam 2 set. Hanya dengan memahami posisi awal yang benar untuk squat, beban dapat digunakan. Mereka bisa berupa barbel, dumbel kecil, atau panekuk dari halter yang bisa dilipat. Bahkan beban tambahan 1kg akan meningkatkan efisiensi latihan Anda. Namun, mengganggu teknik jongkok dan menekuk tulang belakang dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, jika tidak ada kepercayaan pada kebenaran latihan, beban harus dibuang.
- Jongkok penculikan. Untuk set squat kedua, Anda dapat menggunakan variasi latihan klasik. Dari posisi awal, dengan lutut sedikit ditekuk, ambil masing-masing kaki ke belakang satu per satu, luruskan dan angkat setinggi mungkin.
-
Ayunkan kaki Anda. Posisi awal - merangkak. Kami menjaga punggung tetap lurus, bertumpu pada lengan yang ditekuk di siku. Kami mengangkat setiap kaki secara bergantian, sambil meluruskannya sehingga sejajar dengan lantai. Untuk pemula, melakukan 5-10 ayunan pada setiap kaki dalam 2 set akan menjadi hasil yang baik.
- Mengangkat pinggul dari posisi tengkurap. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membentuk tidak hanya bokong, tetapi juga paha luar. Kami berbaring di permukaan yang rata, menekuk lutut, tumit benar-benar bertumpu di lantai, lengan di sepanjang tubuh. Perlahan angkat panggul ke atas, perbaiki posisi di titik akhir selama 1-2 detik. Kami perlahan kembali ke posisi awal. Atlet yang percaya diri dapat meningkatkan beban dengan menggunakan bangku atau tepi tempat tidur untuk menopang kaki mereka. Untuk hasil yang efektif, mengangkat panggul harus dilakukan setidaknya 20-25 kali dalam dua pendekatan, istirahat 3 menit di antaranya dapat diambil di posisi awal.
Peregangan
Tahap akhir dari setiap latihan adalah peregangan. Ini digunakan untuk menghilangkan asam laktat yang menumpuk di otot selama latihan.
Untuk peregangan, perlu dari posisi berdiri untuk melemparkan kaki kiri Anda ke ambang jendela, tutup meja tinggi atau permukaan horizontal lainnya, dan cobalah untuk memiringkan tubuh ke kaki sedekat mungkin. Lakukan latihan yang sama pada kaki kanan.
Dari posisi berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki melihat ke samping. Hal ini diperlukan untuk menekuk tubuh, meletakkan tangan Anda di lantai. Dorong sedikit bokong sehingga ada ketegangan yang khas dan menyenangkan pada otot. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
