Pullover adalah latihan yang memungkinkan Anda melatih otot-otot dada dan punggung dengan baik. Ini dapat dilakukan baik dengan barbel maupun dengan dumbel. Teknik eksekusi menyediakan untuk mengangkat proyektil baik pada lengan yang diluruskan dan ditekuk di siku.
Pullover adalah latihan fisik dalam binaraga yang memungkinkan Anda melatih dua kelompok otot besar sekaligus. Kita berbicara tentang otot-otot dada dan punggung terluas. Sekitar seratus tahun yang lalu, tidak ada simulator khusus untuk latihan ini. Hari ini mereka ada, tetapi bahkan dengan penampilan mereka, popularitas pullover, dilakukan baik dengan barbel dan dumbel, belum memudar. Jenis latihan ini memberikan beban yang baik pada otot dada dan batang tubuh.
Fitur eksekusi
Ada dua jenis pullover. Yang pertama disebut kekuatan dan dilakukan dengan lengan ditekuk di siku. Yang kedua disebut pernapasan. Disarankan untuk melakukannya dengan tangan lurus. Kedua jenis pullover menyediakan pergerakan beban di belakang kepala. Selain itu, hanya sendi bahu yang bisa bergerak, sendi siku tidak bergerak, jika tidak, latihan ini sudah disebut pers Prancis. Pullover dengan lengan lurus dapat menggunakan beban yang jauh lebih sedikit, dan dalam pullover dengan lengan tertekuk, sangat penting untuk memperbaiki kaki. Barbel diakui sebagai proyektil paling efektif untuk melakukan pullover. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa harness memungkinkan Anda untuk memuat hanya segmen terakhir dari rentang gerak, dan tidak nyaman untuk berlatih dengan dumbel besar yang berat.
Latihan ini tidak disarankan untuk dilakukan dengan berat maksimum proyektil, karena dalam hal ini ada risiko tinggi cedera pada siku, bahu, atau pergelangan tangan. Berat harus dipilih sehingga Anda dapat melakukan tiga set 10-15 repetisi dengan kecepatan rata-rata dan merasakan peregangan otot. Jika Anda perlu melatih area otot tertentu, maka Anda dapat mengubah posisi tubuh. Oleh karena itu, pullover dapat dilakukan pada bangku miring horizontal, miring atau terbalik.
Teknik eksekusi
Untuk melakukan pullover dengan barbel, Anda harus berbaring di bangku lurus, memegang proyektil di depan Anda. Sangat penting untuk meletakkan barbel di tangan Anda dengan pegangan ke arah Anda, menjaga jarak antara telapak tangan 40 cm. Setelah menarik napas, angkat barbel, tekuk siku dan pimpin dalam lingkaran. Gerakan harus dilanjutkan sampai proyektil berada di belakang kepala. Latihan ini kemudian dilakukan dengan benar ketika telapak tangan "melihat" ke atas dan lengan sejajar dengan lantai. Setelah menghembuskan napas, atlet harus kembali ke SP dan mengulangi latihan sebanyak yang direncanakan.
Untuk melakukan pullover dumbbell, Anda harus berbaring di bangku sehingga hanya punggung bagian atas yang berada di atasnya. Atlet harus memastikan bahwa kepala dan lehernya menggantung di ujung bangku, dan kakinya beristirahat dengan baik di lantai. Hal ini diperlukan untuk mengambil halter dengan lengan terentang penuh sehingga telapak tangan berada di sisi dalam cakram atas proyektil. Tarik napas, turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala Anda serendah mungkin, rasakan bagaimana otot-otot lengan dan dada meregang. Tahan napas Anda, sama lancarnya dengan menaikkan berat badan dan kembali ke PI, hembuskan napas di ujung jalan.
Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan aturan keselamatan, yaitu mengundang pasangan untuk jaring pengaman. Jangan mengambil terlalu banyak berat badan. Pullover dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit jantung.
