Atlet memberikan perhatian khusus pada perkembangan otot terluas, karena mereka mudah merespons stres dan terlihat mengesankan. Namun, sayangnya, banyak atlet, saat mengerjakan lat, melupakan otot punggung panjang, yang membentang di sepanjang tulang belakang dan memberikan perlindungan maksimal untuk punggung bawah selama tikungan. Mengabaikan otot-otot panjang mengarah pada fakta bahwa ketidakseimbangan yang timbul secara bertahap dalam perkembangan otot-otot punggung mencegah pekerjaan normal dengan beban besar.
Itu perlu
- - bangku untuk hiperekstensi;
- - bangku senam;
- - halter;
- - bar dari bar.
instruksi
Langkah 1
Masuk ke posisi bangku hiperekstensi. Berhenti harus sedikit lebih rendah dari garis pangkal paha. Bantalan kaki memperbaiki pergelangan kaki, kaki dapat beristirahat di platform. Tekuk lengan Anda di siku, tangan sedikit menyentuh sisi leher. Jangan letakkan telapak tangan di belakang leher atau jalin jari-jari Anda. Posisi tangan ini memberi terlalu banyak tekanan pada leher.
Langkah 2
Perlahan turunkan tubuh Anda dalam empat hitungan, tekuk di punggung bawah. Kembali ke posisi awal dalam tiga hitungan. Jangan menekuk punggung bawah atau menekuk tubuh ke belakang. Tubuh harus dalam garis lurus. Lakukan 5 set 15-20 repetisi. Jangan lakukan latihan beban ini, karena meningkatkan risiko herniasi diskus.
Langkah 3
Duduk di bangku senam. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk lutut. Ambil halter berat di dekat palang dengan kedua tangan dan pegang di depan Anda dengan tangan terentang. Jaga punggung Anda tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Jangan membungkuk terlalu rendah, semakin dalam tikungan, semakin tinggi risiko cedera tulang belakang. Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, tetapi jangan luruskan sampai akhir - ini akan melatih otot-otot panjang dengan lebih baik. Lakukan 5-8 repetisi, turunkan dumbbell ke lantai dan luruskan sepenuhnya.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tempatkan palang dari palang pada otot deltoid, pegang dengan tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan, lalu kembali dengan perlahan. Lakukan 5 set 10-12 repetisi. Latihan ini cukup traumatis, jadi jangan pernah melakukannya tanpa pemanasan terlebih dahulu.
Langkah 5
Setelah menyelesaikan latihan otot yang panjang, pastikan untuk meregangkan otot yang bekerja. Dapatkan merangkak dengan tangan dan kaki selebar bahu. Bagian belakang kepala dan punggung harus sejajar. Perlahan turunkan bokong ke arah tumit. Turunkan tubuh serendah mungkin sambil menarik ke depan. Anda harus merasakan otot-otot di punggung tengah dan punggung bawah meregang. Pada titik ketegangan maksimum, tahan selama 20-30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dua kali lagi.
