Mengunjungi klub kebugaran telah menjadi bentuk yang baik. Dan ini bagus, karena kesehatan individu adalah kesehatan suatu bangsa. Hanya beberapa atlet yang bertunangan dengan pelatih pribadi. Nah, keinginan untuk berhemat memang bisa dimaklumi. Dalam situasi seperti itu, kemampuan untuk memilih beban yang tepat menjadi sangat penting. Baik underload maupun overloading menyebabkan hasil yang menurun.
Diperlukan
Pemantau detak jantung
instruksi
Langkah 1
Salah satu cara untuk memeriksa tingkat latihan Anda adalah dengan memeriksa detak jantung Anda. Untuk pengendalian diri yang baik, Anda perlu mengetahui detak jantung istirahat (RHR) Anda. Semakin tinggi kebugaran fisik Anda, semakin rendah detak jantung Anda. Mengetahui nilai RHR, Anda dapat menganalisis efek aktivitas fisik pada tubuh Anda selama periode tertentu, misalnya seminggu. Untuk melakukan ini, pada awal periode, ukur detak jantung istirahat Anda. Kemudian, dalam 30 detik, lakukan 20 squat dalam. Ukur detak jantung Anda lagi. Pada orang sehat yang tidak terlatih, detak jantung akan meningkat 70 - 90%. Denyut nadi akan kembali ke tingkat semula hanya setelah 2-3 menit. Lakukan tes yang sama pada akhir periode yang ditentukan. Dengan peningkatan kebugaran, persentase peningkatan detak jantung harus menurun, dan tingkat pemulihan ke tingkat sebelumnya juga menurun. Kurangnya dinamika positif dalam aspek ini menunjukkan beban yang tidak mencukupi.
Langkah 2
Saat mengerjakan simulator, Anda dapat terus memantau detak jantung menggunakan monitor detak jantung pergelangan tangan atau opsi khusus yang terpasang langsung di simulator. Untuk menghindari kelebihan beban, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum (EMHR) Anda. Sangat mudah untuk menghitung nilai ini: kurangi usia Anda dari 200. Angka yang dihasilkan adalah indikator yang diinginkan. Jangan biarkan detak jantung Anda melebihi EMHR untuk jangka waktu yang lama selama aktivitas kekuatan dan aerobik.
Langkah 3
Dengan menghitung detak jantung maksimum Anda, Anda juga dapat menghitung apa yang dikenal sebagai zona pembakaran lemak untuk diri Anda sendiri. Angka ini sama dengan 65-70% dari EMHR. Misalnya, Anda berusia 28 tahun, maka EMHR Anda adalah 200 - 28 = 172 bpm. "Zona pembakaran lemak" Anda adalah antara 112 denyut per menit dan 120 denyut per menit (172x65% dan 172x70%). Indikator ini harus dihitung terlebih dahulu. Saat melakukan latihan aerobik, kendalikan detak jantung Anda, dan Anda akan mencapai hasil yang jauh lebih baik daripada saat melakukan pekerjaan hanya berdasarkan perasaan subjektif. Dengan intensitas latihan yang lebih rendah, Anda akan membangun massa otot.
Langkah 4
Mengukur detak jantung Anda segera setelah latihan dan 10 menit setelahnya akan membantu Anda menentukan tingkat stres yang diterima selama latihan. Jika denyut nadi, diukur setelah 10 menit, menurun 30-40% dibandingkan dengan denyut nadi segera setelah latihan, maka bebannya sedang. Pengurangan denyut nadi sebesar 20-30% menunjukkan tingkat yang meningkat. Dan jika pulsa berkurang hanya 10-20%, itu berarti bebannya tinggi.
Langkah 5
Selain mengukur detak jantung, ada kesempatan lain untuk memahami tingkat kenyamanan beban. Metode ini sangat nyaman bagi mereka yang terlibat dalam jogging. Inilah yang disebut "kecepatan berbicara". Dengan aktivitas sedang, Anda dapat berbicara dengan nyaman. Semakin tinggi beban, semakin sulit bagi Anda untuk berbicara saat mengemudi. Tes ini juga dapat digunakan selama pembebanan daya. Dengan aktivitas normal, Anda dapat mengucapkan satu atau dua kalimat antara menghirup dan menghembuskan napas. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, maka beban atau kecepatannya terlalu tinggi untuk Anda. Ini baik-baik saja, tetapi jangan terlalu lama. Beban ini harus diberi dosis, misalnya, selama pelatihan interval intensitas tinggi.
