Dada yang dipompa dengan otot-otot yang menggelinding di bawah pakaian pada pria, dada yang tinggi, kencang, dan indah pada wanita adalah impian utama banyak orang. Sayangnya, sebagian besar yakin bahwa efek eksternal seperti itu hanya dapat dicapai di gym. Dan baginya, pada gilirannya, waktu dan uang dibutuhkan. Tetapi ada metode pelatihan yang efektif untuk memompa otot-otot dada untuk digunakan di rumah.
instruksi
Langkah 1
Mulailah dengan menghangatkan otot Anda dengan dumbbell. Jika ini pertama kalinya Anda menggunakan dumbel, berhentilah masing-masing setengah kilogram. Tingkatkan beban dumbbell secara bertahap. Untuk wanita, dumbel kilogram sudah cukup, untuk pria Anda dapat memilih yang lebih berat.
Langkah 2
Berbaring telentang di bangku atau tempat datar lainnya. Anda bisa berbaring di lantai. Rentangkan lengan Anda dengan dumbel ke samping dan jangan menekuknya pada saat yang sama, bawa tangan Anda ke depan. Lakukan ini hingga 5-10 kali. Tingkatkan beban setiap kali. Berbaring di bangku dengan perut ke bawah, pertama-tama tarik halter ke arah Anda dengan satu tangan (ke dada), lalu dengan tangan lainnya.
Langkah 3
Berdiri tegak. Angkat dumbel dengan dua tangan di atas kepala dari bahu dan turunkan kembali. Pilihan selanjutnya adalah ketika mengangkat tangan Anda dengan dumbel, mulai di belakang kepala Anda dan naik lagi.
Langkah 4
Regangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke atas. Dekatkan kedua tangan ke dada dan regangkan lengan lagi hingga 5-10 kali. Sekarang turunkan tangan Anda di kedua sisi. Angkat ke tingkat pinggang, turunkan. Rentangkan tangan Anda ke samping dengan dumbel dan turunkan lagi ke pinggul Anda.
Langkah 5
Selanjutnya, mulailah push-up dari lantai atau dari permukaan lain. Bagi mereka yang baru pertama kali melakukan latihan, akan sulit untuk segera keluar dari lantai. Karena itu, dorong ke atas dari bangku (dari sofa), dari meja. Semakin lebar lengan berdiri dalam push-up dari permukaan, semakin besar efeknya pada otot-otot dada.
Langkah 6
Lakukan push-up dari dua kursi yang diatur pada jarak satu sama lain sehingga tubuh Anda dapat jatuh di antara mereka. Jangan memompa otot saat berolahraga, terutama jika Anda baru pertama kali melakukannya. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda rasakan. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa sakit.
Langkah 7
Akhiri sesi kelompok dengan latihan untuk menjaga aliran darah di lengan dan bahu Anda. Untuk melakukan ini, pegang tangan Anda bersama-sama, regangkan ke atas, di atas kepala Anda, luruskan tulang belakang Anda. Turunkan tangan Anda dan goyangkan. Ulang. Lipat lengan Anda di perahu di depan Anda, siku ke samping. Rentangkan telapak tangan Anda, tetapi jangan pisahkan jari-jari Anda, dan dengan usaha di pergelangan tangan, rapatkan kembali kedua tangan Anda (hingga 10 kali). Goyangkan tangan Anda lagi.
