Memompa pers terdiri dari dua tahap - membangun massa otot dan mengeringkan, yaitu menghilangkan kelebihan massa lemak. Mereka melatih pers dalam tiga arah utama - pers bawah, pers atas dan otot-otot lateral pers. Mengerjakan pers, pada prinsipnya, adalah proses jangka panjang dan melelahkan, sementara mengerjakan bagian bawah dibedakan oleh fakta bahwa itu praktis tidak terlibat dalam kehidupan biasa.
Diperlukan
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Berbaring di lantai dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki Anda tiga puluh derajat dari lantai dan tahan di posisi ini. Lakukan gerakan mengayun dengan masing-masing kaki selama tiga puluh detik tanpa menurunkannya. Ulangi latihan ini lima kali.
Langkah 2
Angkat satu kaki sambil menekuknya di lutut sampai berhenti. Turunkan perlahan dan angkat yang kedua. Gunakan tangan Anda untuk mendukung keseimbangan. Lakukan latihan ini dengan mengencangkan perut bagian bawah secara paksa selama lima menit. Ulangi latihan ini empat kali.
Langkah 3
Berdiri untuk melakukan sit-up dan pegang pegangan dengan kuat, sandarkan punggung Anda ke penyangga. Angkat kedua kaki, tekuk di lutut sampai lutut menyentuh dada. Lakukan latihan ini sampai kegagalan otot selesai. Ulangi delapan sampai sepuluh kali.
Langkah 4
Berdiri untuk melakukan sit-up dan pegang pegangan dengan kuat dengan punggung bertumpu pada penyangga. Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke atas, angkat setinggi mata. Lakukan latihan ini sepelan mungkin. Lakukan delapan set penuh, capai batas Anda dengan setiap set.
