Untuk membuat dada, bahu dan lengan lebih menarik, serta untuk mengencangkan perut dan seluruh otot korset, Anda perlu melakukan push-up dari lantai. Tetapi pertama-tama Anda perlu belajar cara melakukan push-up dengan benar.
Jenis latihan ini ditunjukkan untuk pria dan wanita. Harus diingat bahwa jika beberapa aturan tidak diikuti, Anda bisa mendapatkan memar yang serius di dada.
Cara melakukan push-up
Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan push-up lantai, mulailah dengan menguasai sikap yang benar. Untuk menghindari jatuh ke lantai karena tangan lemah, pertama-tama cobalah latihan beberapa kali, mendorong dinding atau sofa. Saat Anda merasakan otot dada, Anda bisa bergerak ke permukaan horizontal.
Letakkan tangan Anda di lantai, rentangkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Telapak tangan harus terbuka, jari-jari mengarah ke atas. Luruskan kaki Anda, bersandar pada jari-jari kaki Anda dan rasakan bagaimana tubuh Anda meregang di sepanjang tali. Kencangkan perut Anda, jangan lemparkan kepala ke belakang dan jangan turunkan, pastikan punggung bawah tidak menekuk. Sampai Anda merasakan setiap otot, Anda tidak akan bisa melakukan push-up dengan benar.
Sekarang mulai latihan Anda. Menghirup, tekuk siku, perlahan tenggelam serendah mungkin ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat diri Anda perlahan sampai lengan Anda terentang penuh. Anda tidak perlu menyentak, jika tidak, tidak akan ada efek push-up. Anda juga bisa meregangkan otot. Lebih baik melakukan push up penuh 5 kali dalam 5 set daripada melakukan 50 push up berturut-turut.
Bagi pemula yang belum pernah melakukan push-up, disarankan untuk memperkuat otot-otot dada terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Ini dapat dilakukan dengan mendorong dari kursi atau bersandar pada lutut Anda. Perlu juga mencoba melakukan push-up dari lantai, letakkan tangan Anda di kepalan tangan.
Bagaimana cara menambah beban?
Untuk membuat push-up lebih fokus, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa. Misalnya, dengan pengaturan klasik lengan selebar bahu, trisep berayun. Rentangkan telapak tangan Anda lebih lebar akan memberi lebih banyak tekanan pada bahu, punggung lengan, dan otot dada Anda.
Selain itu, Anda dapat dan harus menggunakan dukungan untuk push-up. Untuk memfasilitasi latihan, penyangga ditempatkan di bawah telapak tangan, untuk komplikasi - di bawah kaki. Untuk memaksimalkan beban di bahu dan dada, Anda perlu mengistirahatkan jari-jari kaki di bangku rendah, dan merentangkan lengan selebar mungkin. Orang yang terlatih mengambil beban ekstra di pundak mereka, misalnya, meletakkan "pancake" dari barbel di punggung mereka.
Keuntungan push-up adalah otot tidak terbiasa. Latihan-latihan ini dapat memompa payudara dengan baik, serta mengangkat kelenjar susu yang sedikit kendur. Tetapi Anda tidak boleh melakukan latihan setiap hari, jika tidak hasilnya akan negatif. Olahraga yang optimal adalah tiga kali seminggu agar otot punya waktu untuk pulih.
