Hampir semua ahli sepakat bahwa push-up secara umum dan push-up dari palang pada khususnya adalah salah satu latihan paling efektif, yang mempengaruhi semua kelompok otot tubuh bagian atas sekaligus. Dengan kinerja yang benar dan intensif dari latihan semacam itu, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa - mengencangkan dan membentuk otot-otot dada, trapesium, membuat bahu Anda lebar, dan postur Anda benar.
instruksi
Langkah 1
Ada beberapa jenis push-up bar. Pertama, Anda bisa melakukan push-up dengan meletakkan kedua tangan dan kaki di palang yang tidak rata. Artinya, Anda akan menempati posisi awal yang sama seperti dengan push-up biasa dari lantai, tetapi karena fakta bahwa Anda akan melorot lebih rendah dari lengan dan kaki Anda berada, beban pada otot akan jauh lebih besar, dan latihan akan lebih efektif.
Langkah 2
Kedua, Anda bisa melakukan push-up dari palang dengan kaki di bawah. Dalam hal ini, Anda dapat mengambil kaki Anda kembali dan mengayunkan hanya otot-otot dada dan lengan, atau Anda dapat meregangkan kaki tegak lurus ke tubuh dan juga mengayunkan otot-otot pers.
Langkah 3
Jadi, mulailah push-up di posisi awal yang benar. Posisikan diri Anda di antara palang, bersandar pada lengan lurus, pegang palang dengan telapak tangan ke arah Anda.
Langkah 4
Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan mulailah menurunkan diri Anda perlahan, tekuk siku, seperti yang Anda lakukan dengan push-up biasa dari lantai. Tenggelam sedalam kekuatan dan stamina Anda sudah cukup.
Langkah 5
Kemudian mulailah dengan lancar dan perlahan naik ke atas, luruskan lengan Anda. Pada titik ketegangan otot tertinggi, buang napas untuk membantu diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa repetisi, ubah teknik push-up Anda untuk melatih otot dada dan trisep Anda secara bersamaan. Untuk memusatkan beban utama pada trisep, jaga agar tubuh tetap lurus, tanpa membungkuk ke depan, dan tekan tangan sedekat mungkin ke tubuh. Agar lebih banyak beban jatuh pada otot dada, perlu melakukan yang sebaliknya - untuk merentangkan siku ke samping dan memiringkan tubuh ke depan. Cara lain untuk membangun otot-otot dada dengan tepat adalah dengan berolahraga di palang yang tidak rata dengan jarak yang luas. Namun, melakukan latihan ini penuh dengan cedera bahu - Anda dapat meregangkan otot atau bahkan membuat sendi bahu terkilir.
Langkah 6
Jika Anda merasa otot Anda sudah sangat berbeda, Anda bisa melakukan beban. Untuk ini, gym memiliki ikat pinggang khusus dengan karabiner di mana Anda dapat menggantung beban tambahan, misalnya, pancake dari barbel. Latihan beban jauh lebih efektif daripada push-up sederhana, tetapi, di sisi lain, dapat menyebabkan cedera, sehingga harus dilakukan dengan sangat hati-hati.
