Jika Anda memutuskan untuk merapikan kondisi fisik dan memperkuat kelompok otot tertentu, Anda tidak perlu mendaftar ke gym. Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana di rumah tanpa peralatan atau beban khusus. Latihan utama untuk mengembangkan otot dada adalah push-up dari lantai.
instruksi
Langkah 1
Untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan benar, pertama-tama Anda harus tahu bahwa dengan cara ini Anda dapat memperkuat berbagai kelompok otot. Jika kaki berada di atas kepala, beban utama selama push-up jatuh di dada bagian atas, dan jika Anda meletakkan kaki di kursi atau berdiri selama push-up dari lantai, maka Anda akan melatih kelompok dada bagian bawah.
Langkah 2
Latih gerakan berdiri sebelum memulai push-up. Berdiri tegak, tekan satu telapak tangan ke dada, lalu perlahan gerakkan tangan ke depan, seolah mendorong sesuatu menjauh dari Anda. Pada saat yang sama, regangkan otot dada Anda. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Tugas Anda adalah merasakan ketegangan otot-otot dada.
Langkah 3
Langkah selanjutnya adalah push-up dinding. Tembok Swedia paling cocok untuk ini, tetapi Anda dapat mencoba untuk mencoba di dinding biasa juga. Berdiri satu langkah lebar dari dinding, letakkan telapak tangan di atasnya dan perlahan tekuk siku. Segera setelah Anda mencapai dinding dengan kepala Anda, mulailah meluruskan lengan Anda dengan perlahan, naik ke posisi awal. Ulangi latihan awal ini beberapa kali. Lakukan push-up secara perlahan, tanpa menyentak. Pastikan seluruh tubuh terentang "sejajar", jangan membungkuk di belakang.
Langkah 4
Setelah menguasai teknik push-up dalam mode ringan, lanjutkan dengan latihan di lantai. Istirahatkan kaki Anda ke dinding setinggi lantai, rentangkan tangan Anda, telapak tangan selebar bahu. Dalam hal ini, tangan dapat ditempatkan sejajar satu sama lain atau diarahkan dengan jari ke dalam. Lakukan beberapa push-up lambat, perhatikan tingkat tubuh Anda. Cobalah untuk mendorong sampai akhir, menyentuh lantai dengan dada Anda.
Langkah 5
Untuk tahap awal pelatihan, lakukan satu seri push-up 7-10 secara penuh sesuai dengan teknik yang benar, yaitu dengan punggung lurus, tanpa menyentak dan cukup dalam. Selanjutnya, Anda dapat menambah beban dengan melakukan 3-5 set 10 push-up dengan jeda lima menit di antara set. Sangat berguna untuk memasukkan latihan ini ke dalam kompleks latihan fisik pagi hari.
Langkah 6
Dari sudut pandang melatih otot-otot dada, jenis push-up yang paling efektif dianggap di mana tangan diberi jarak yang luas, dan kaki berada di atas penyangga yang tinggi (misalnya, di kursi). Ubah sudut tubuh dan lebar lengan secara berkala, sehingga Anda dapat secara bertahap memperbaiki bentuk otot dada, menjadikannya tampilan atletik yang patut dicontoh.
