Bagian belakang paha menerima lebih sedikit tekanan dalam kehidupan sehari-hari daripada bagian depan. Pada saat yang sama, itu terus-menerus keluar dari bidang penglihatan Anda. Lagi pula, sulit untuk melihat tempat ini secara detail, bahkan dengan cermin ukuran penuh yang Anda inginkan. Oleh karena itu, permukaan punggunglah yang menjadi tempat perlindungan pertama bagi selulit, kulit kendur, dan otot yang kendur. Perlu memasukkan beberapa latihan di kompleks pelatihan Anda sehingga bagian tubuh ini selalu dalam urutan yang sempurna.
Itu perlu
- - Lompat tali;
- - tikar senam;
- - halter;
- - platform langkah.
instruksi
Langkah 1
Untuk menghangatkan otot di area target, lakukan lompat tali dengan kecepatan tinggi selama 5-6 menit.
Langkah 2
Ambil dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kencangkan perut Anda dan jangan melengkungkan punggung Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus, ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kanan. Turunkan ke lunge sehingga lutut kanan Anda hampir menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal, berusaha menjaga beban utama dalam gerakan di kaki kiri. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan 20-30 repetisi, ganti kaki.
Langkah 3
Berbaring di lantai telentang, tekuk kaki kanan di lutut, dengan kaki di lantai. Luruskan kaki kiri Anda. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Bersandar pada kaki kanan Anda, dorong lantai dan angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari tumit kaki kiri Anda ke bahu Anda. Tahan selama dua hitungan dan perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini 20 kali dan ganti kaki Anda.
Langkah 4
Dapatkan merangkak. Bagian belakang lurus, siku tepat di bawah sendi bahu. Tempatkan halter di bawah lutut kaki kiri Anda dan jepit dengan kaki Anda. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas sehingga paha Anda sejajar dengan tubuh Anda. Angkat kaki Anda ke atas, seolah-olah mencoba meraih bokong dengan tumit Anda. Lakukan 15-20 repetisi dan turunkan lutut ke lantai. Ganti kaki Anda.
Langkah 5
Berdiri tegak di sebelah kiri platform langkah. Letakkan kaki kanan di tengah anak tangga, dengan kaki lebih lebar dari bahu. Tekuk siku Anda dan duduklah sedikit. Dorong anak tangga dengan kaki kanan, lompat ke kanan hingga melompati anak tangga. Kaki kanan harus di lantai, kaki kiri harus di tangga. Lakukan latihan selama dua menit.
Langkah 6
Lakukan pose plank dengan lengan tepat di bawah bahu dan kaki menyatu. Letakkan kaki Anda di lantai. Jangan turunkan panggul Anda - tubuh harus membentuk garis lurus. Jaga agar lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, perlahan bawa lutut Anda ke depan, tarik ke arah dada Anda. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan bawa ke samping. Kembali ke posisi awal lagi. Lakukan 20 repetisi dan ganti kaki.
Langkah 7
Pastikan untuk meregangkan otot punggung Anda setelah latihan. Duduk di lantai dengan kaki lurus dan lurus ke depan. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan regangkan secara bergantian, pertama ke ujung satu kaki, lalu yang lain. Anda harus merasakan ketegangan di paha belakang Anda. Jika latihan ini mudah bagi Anda, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan turunkan tubuh Anda, cobalah menekan lantai dengan dada Anda.
