Latihan hamstring yang paling efektif adalah yang melibatkan lebih banyak otot. Ini membantu tidak hanya untuk meningkatkan massa dan kekuatan, tetapi juga untuk melatih kelegaan otot dengan baik.
Itu perlu
- - halter;
- - peron.
instruksi
Langkah 1
Latihan dasar yang melibatkan beberapa kelompok sendi sangat baik untuk mengurangi bagian belakang paha. Dengan eksekusi yang benar secara teknis dan peningkatan beban secara bertahap, Anda bisa mendapatkan studi yang sangat baik tentang bagian belakang paha. Latihan-latihan ini meliputi: lunges, squat.
Langkah 2
Pada banyak orang, bagian belakang paha dipompa selama latihan kaki. Bukan hal yang aneh bagi atlet profesional untuk memecah sesi latihan kekuatan mereka untuk secara khusus menargetkan kelompok otot tertentu, seperti pinggul.
Langkah 3
Jika, selama latihan, otot-otot bagian belakang paha dalam keadaan tegang, maka latihan isolasi, duduk atau berbaring, harus dikeluarkan dari kompleks. Jika Anda berencana untuk jogging keesokan harinya setelah latihan kekuatan utama, maka latihan isolasi untuk bagian belakang paha juga tidak boleh dilakukan.
Langkah 4
Salah satu latihan paling efektif untuk mengurangi bagian belakang paha, yang bukan bagian dari latihan dasar, adalah platform lunges. Berdiri tegak dengan kaki kiri Anda pada platform khusus. Dalam hal ini, kaki kanan tetap berada di belakang pada permukaan lantai yang rata. Harap dicatat bahwa jarak antara kaki belakang dan kaki depan harus sedemikian rupa sehingga membentuk sudut 90 derajat selama lunge. Jaga punggung Anda tetap lurus. Turunkan lengan Anda dengan dumbbell di sepanjang tubuh. Perlahan turunkan diri Anda, coba sentuh kaki belakang Anda dengan lutut ke permukaan lantai. Kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki.
Langkah 5
Squat tertimbang juga akan membantu mengurangi bagian belakang paha Anda. Ambil posisi awal untuk latihan. Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell, disilangkan, letakkan setinggi dada. Kaki selebar bahu. Lakukan squat dengan langkah lambat, usahakan punggung tetap lurus. Latihan ini diulang 20-25 kali dalam 2-3 lintasan.
Langkah 6
Berdiri tegak. Ayunkan kaki lurus Anda ke belakang. Perbaiki posisi ini selama 2-3 detik. Kembalikan kaki Anda dengan lembut. Ulangi latihan ini 15-20 kali pada setiap kaki. Jika Anda memutuskan untuk menambah beban, tambahkan jumlah pengulangan, sehingga menjadi 30.
Langkah 7
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk latihan rutin, Anda dapat mengganti beban yang secara efektif akan mengurangi bagian belakang paha dengan berjalan menaiki tangga dan berjalan.
