Penguatan punggung bawah diperlukan dengan kombinasi latihan dan relaksasi yang tepat. Korset pendukung utama untuk punggung bawah adalah otot punggung. Ketika mereka melemah, postur juga terganggu, posisi tubuh yang salah seperti itu penuh dengan nyeri punggung bawah. Lakukan latihan khusus untuk otot-otot tulang belakang setiap hari dan secara bertahap lupakan serangan yang menyakitkan di daerah pinggang, dan gerakannya akan menjadi lebih bebas dan lebih mudah.
instruksi
Langkah 1
Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan. Tahan dalam posisi ini selama 1 - 1, 5 menit. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke lantai dan rileks. Ulangi latihan ini 4 kali lagi.
Langkah 2
Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di atas kepala. Saat Anda menarik napas, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Buang napas dan turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi lift ke lengan kanan dan kaki kiri. Lakukan latihan 20 kali dalam setiap variasi.
Langkah 3
Berlutut dengan tangan di bawah bahu. Saat Anda menarik napas, buka dada Anda dan tarik tulang ekor Anda ke atas. Dengan menghembuskan napas, putar punggung Anda, tarik tulang ekor ke dalam diri Anda. Ulangi latihan ini 15 hingga 20 kali.
Langkah 4
Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di bawah bahu. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh bagian atas, coba rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Jika Anda merasa sakit, maka turunkan diri Anda sedikit ke lantai agar posisi tubuh Anda nyaman. Perbaiki posisi tubuh Anda selama 1 - 2 menit. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke lantai dan rileks sepenuhnya.
Langkah 5
Duduk dengan bokong di tumit, turunkan tubuh bagian atas sepenuhnya ke lantai, dan rentangkan tangan ke depan. Saat Anda menarik napas, regangkan tangan Anda, cobalah untuk memanjangkan tulang belakang, saat Anda menghembuskan napas, bawa tangan Anda kembali ke tumit dan rileks sepenuhnya. Rasakan bagaimana punggungnya membulat dan setiap ruas tulang belakang meregang. Perbaiki pose selama 2 menit, lalu berbaring tengkurap dan rileks.
