Paha belakang yang kencang menciptakan siluet yang elegan dan terpahat. Garis paha halus, bokong bulat tanpa tanda-tanda selulit - untuk ini patut dicoba. Resep terbaik untuk mengembangkan otot paha adalah latihan kekuatan dan lunges resistensi. Berolahraga secara teratur dan Anda akan segera melihat hasil yang mengesankan.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel;
- - platform langkah;
- - beban pergelangan kaki.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan otot paha dengan baik sebelum latihan kekuatan. Lompat tali, putar pedal sepeda stasioner, lakukan beberapa latihan di platform langkah.
Langkah 2
Ambil dumbel di kedua tangan dan jaga agar tetap rendah. Ambil napas dalam-dalam, angkat lengan ke atas, sambil menarik satu kaki ke belakang. Ulangi teknik ini dengan kaki lainnya. Lakukan 4-12 latihan dalam dua hingga tiga set. Agar lebih efektif, kenakan beban khusus pada pergelangan kaki Anda atau kenakan sepatu yang berat.
Langkah 3
Berdiri di platform langkah, letakkan barbel di sebelahnya. Angkat perlahan, luruskan tubuh Anda dan pegang palang di tangan Anda yang lebih rendah. Juga perlahan-lahan turunkan barbel. Ulangi latihan ini 4-10 kali dalam dua set.
Langkah 4
Salah satu latihan yang paling efektif adalah deep barbell lunges. Tempatkan bar di bahu Anda. Ambil langkah kecil ke depan, letakkan kaki Anda satu demi satu - ini adalah posisi awal. Tarik napas dan mundur selangkah dengan satu kaki, turunkan tubuh Anda. Lutut kaki depan harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Perhatikan sensasi - jika Anda merasakan ketegangan pada otot punggung paha, latihan dilakukan dengan benar. Jika otot depan Anda tegang, kemungkinan besar Anda berjongkok di sudut yang salah. Luruskan dan ubah lebar langkah Anda.
Langkah 5
Saat melakukan latihan kekuatan, luangkan waktu Anda, kencangkan otot-otot yang Anda gunakan untuk bekerja dan perhatikan pernapasan Anda. Jika Anda perlu mengembangkan pinggul dan memberi mereka volume, tingkatkan beban dan lakukan 4-6 latihan dalam dua hingga tiga set. Mereka yang ingin mengencangkan otot dan menghilangkan kelebihan berat badan harus mengurangi berat barbel atau dumbel dan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 10-12 dalam satu pendekatan.
Langkah 6
Selesaikan latihan dengan meregangkan otot-otot yang bekerja. Berdiri tegak, perlahan membungkuk, menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan. Berbaring di lantai, angkat kaki lurus tanpa meregangkan kaus kaki. Dengan kedua tangan, tarik lutut ke arah Anda, regangkan otot-otot di bagian belakang paha dan paha belakang. Berdiri, lakukan lunge terdalam ke depan, sentuh lutut ke kaki terentang di lantai. Ayunkan kaki penyangga Anda beberapa kali. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, angkat jari-jari kaki Anda dan perlahan-lahan duduk di lapisan yang dalam.
