Untuk menyusun program binaraga Anda sendiri, lantai, palang horizontal, dan palang sejajar sudah cukup. Tidak mungkin menjadi juara dunia dalam binaraga, tetapi sangat mungkin untuk membuat tubuh berotot. Cukup dengan melakukan segala upaya dan kesabaran.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - bar.
instruksi
Langkah 1
Tidak akan berhasil untuk memompa kaki Anda dengan bantuan palang horizontal dan palang yang tidak rata. Gunakan pistol jongkok dengan satu kaki berdiri di atas bangku. Ayunkan otot punggung yang lebar dengan pull-up dengan pegangan lebar ke dagu dan di belakang kepala. Untuk otot punggung panjang, gunakan hiperekstensi tubuh pada palang yang tidak rata. Untuk melakukan ini, gantung di palang yang tidak rata sehingga perut Anda terletak di salah satu palang, tubuh Anda dengan tangan dan kaki di bawah. Kunci kaki Anda dengan mistar gawang lainnya dan mulailah menekuk tubuh Anda.
Langkah 2
Ayunkan otot dada Anda dengan push-up biasa pada palang sederhana dan lebar. Saat push-up pada palang sederhana yang tidak rata, tekuk lutut ke arah dada untuk menambah beban pada otot dada. Juga gunakan analog push-up dari lantai, letakkan kaki dan tangan Anda di palang proyektil. Latihan seperti ini juga berguna: setelah melakukan pengangkatan dengan paksa pada palang horizontal, mulailah menekuk dan meluruskan lengan Anda.
Langkah 3
Ayunkan bisep Anda dengan pegangan terbalik chin-up pada palang horizontal. Latih trisep dengan push-up di palang yang tidak rata dengan pegangan dari dalam. Untuk melatih otot perut, gunakan kaki gantung di palang, kaki penopang naik di palang yang tidak rata, dan latihan berikut. Gantung terbalik di palang sehingga kaki Anda ditekuk di lutut. Dari posisi ini, mulailah mengangkat tubuh Anda ke palang. Untuk membangun otot-otot lateral, pada latihan sebelumnya, saat batang tubuh mendekati palang, lakukan putaran ke samping.
Langkah 4
Latih 3 kali seminggu dengan 1 hari istirahat di antara latihan. Lakukan setiap latihan tidak lebih dari 15 kali dalam satu pendekatan. Untuk pemula, 3 pendekatan untuk setiap latihan sudah cukup. Selanjutnya, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan. Istirahat antar set tidak lebih dari 1 menit. Seluruh latihan tidak boleh lebih dari satu jam, dan setelah satu tahun pelatihan, itu dapat ditingkatkan menjadi 2 jam. Untuk menjaga dalam waktu ini, secara bertahap mempersingkat istirahat antara set.
Langkah 5
Untuk mencapai kesuksesan lebih cepat, pada hari istirahat, aturlah untuk jogging, ski aktif, dan berenang. Perhatikan makanan: harus lengkap, dengan peningkatan jumlah protein dan karbohidrat. Ambil karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran, sereal dan roti. Dapatkan protein dari daging, ikan, unggas, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain itu, konsumsi vitamin dan mineral kompleks.
