Bilah horizontal adalah peralatan olahraga yang menggunakan berat badan sendiri. Ini dapat melatih otot-otot seluruh tubuh seefektif di gym dengan barbel. Plus, olahraga luar ruangan sangat bagus untuk kesehatan Anda.
Kelas pada bilah horizontal: fitur eksekusi, latihan dasar
Pastikan untuk mulai berolahraga di palang horizontal dengan pemanasan - hangatkan otot dan ligamen Anda dengan baik untuk menghindari cedera. Anda dapat melakukan squat, ayunan lengan, tikungan, dll.
Anda dapat memompa kelompok otot yang berbeda pada palang horizontal pada hari yang berbeda atau membuat kompleks yang mencakup semua kelompok otot sekaligus. Jumlah sesi yang optimal adalah tiga kali seminggu, mengingat fakta bahwa tubuh membutuhkan istirahat dan pemulihan di antara latihan. Setelah menyusun kompleks di mana semua latihan dijelaskan dengan jelas, urutannya dan jumlah pengulangannya, mulailah pelatihan. Anda juga dapat menemukan metode pelatihan yang sudah jadi. Pilihan serangkaian latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada karakteristik fisiologis individu Anda.
Untuk melatih bisep di palang, ambil posisi awal: pegangan ke diri sendiri, kaki sedikit ditekuk di lutut dan diselipkan. Tarik ke atas dengan lembut ke dagu, sedangkan jarak antara kedua tangan harus sekitar 30 cm. Punggung dapat digelembungkan dengan menarik ke atas ke dagu dan ke belakang kepala. Dalam hal ini, Anda dapat mengganti pendekatan dan bahkan pengulangan. Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak bagian belakang yang dimasukkan ke dalam pekerjaan.
Latihan efektif berikutnya untuk memompa otot pada palang horizontal adalah menarik palang ke atas dengan pegangan yang berbeda, dengan perubahan posisi tangan di setiap pendekatan. Artinya, tangan salah satu tangan Anda akan diarahkan ke tubuh Anda, yang lain - menjauh dari Anda. Dengan ini, Anda dapat menarik seperti biasa. Teknik ini memberikan beban pada lengan di satu sisi batang tubuh dan di punggung di sisi lain. Untuk pemompaan kembali yang lebih efektif, Anda dapat melengkapi kembali palang horizontal dengan mengelas palang diagonal di sudut-sudutnya. Mereka akan memungkinkan untuk pegangan sudut.
Setelah memompa punggung dan bisep Anda pada palang horizontal, mulailah melatih trisep Anda. Untuk melakukan ini, seolah-olah duduk di palang dan memegangnya dengan tangan Anda, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke bawah 20-30 cm, lalu berhenti dan naik. Latihan ini cukup traumatis, jadi sebaiknya dilakukan bersama pasangan.
Ayunkan otot perut dengan mengangkat kaki lurus dalam keadaan menggantung atau lutut ke dada. Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan tergantung pada kemampuan fisik Anda dan dapat dari 20 hingga 40, jumlah pendekatan - dari 3 hingga 6. Selesaikan latihan dengan menggantung di bar, regangkan dan rilekskan otot. Tahap ini memakan waktu rata-rata 5-7 menit.
Kiat Berguna
Jika Anda merasa bahwa berat badan Anda sendiri tidak cukup untuk latihan otot yang baik, coba gunakan beban tambahan yang dapat dilampirkan ke ikat pinggang. Gunakan gelang kulit saat bekerja di bar. Ini akan meningkatkan cengkeraman Anda dan mencegah otot meregang.
Lebih baik berolahraga di bilah horizontal berpasangan; pada pengulangan terakhir, pasangan Anda akan membantu Anda mengatasi pusat mati - latihan seperti itu dianggap paling efektif. Cobalah untuk melakukan latihan tanpa menyentak, naik turun dengan lancar. Ingatlah bahwa melakukan gerakan negatif atau menurunkan tubuh Anda adalah pekerjaan yang sama dengan mengangkatnya. Pantau kualitas dan kemurnian latihan Anda. Selain itu, penting untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin dalam makanan Anda.
