Artikel untuk mereka yang ingin tahu cara cepat dan efektif menambah massa otot tanpa timbunan lemak.
Dalam beberapa situasi, rentang repetisi yang kita lakukan dapat memengaruhi jumlah pertumbuhan otot yang kita rangsang dengan setiap set. Ada penelitian terkenal oleh Brad Schoenfeld, Ph. D., yang kita lihat dalam artikel tentang latihan kekuatan ini. Dia menemukan bahwa ketika melakukan tujuh set, pertumbuhan otot akan sama dengan ketika melakukan tiga set repetisi tinggi.
Kelompok latihan kekuatan melakukan 7 set 3 repetisi. Mereka membutuhkan waktu 70 menit untuk menyelesaikan latihan mereka, dan pada akhir penelitian, mereka mengeluh nyeri sendi dan kelelahan umum. 2 peserta drop out karena nyeri sendi.
Kelompok pelatihan hipertrofi melakukan 3 set 10 repetisi. Mereka membutuhkan waktu 17 menit untuk menyelesaikan latihan mereka, mereka ingin melakukan lebih banyak lift, mereka menyelesaikan studi dengan perasaan segar, dan mereka membangun jumlah otot yang sama dengan kelompok pertama.
Jika kita melihat penelitian umum, kita dapat melihat bahwa set 1-3 pengulangan, dan bahkan mungkin set 4-5 pengulangan, tidak merangsang pertumbuhan otot yang sama seperti set dengan pengulangan yang lebih tinggi. Mereka bagus untuk pendekatan kekuatan, tetapi tidak bagus untuk membangun otot.
Kemudian, di ujung lain spektrum ketahanan kekuatan, saat repetisi melampaui 30-40 repetisi per set, mereka menjadi lebih baik untuk meningkatkan daya tahan otot, tetapi mulai merangsang lebih sedikit pertumbuhan otot.
Menurut ahli Greg Nachols, set 4-40 repetisi merangsang jumlah maksimum pertumbuhan otot per set. Untuk orang lain, seperti Mike Israet (Ph. D.), set 5-30 repetisi ideal untuk membangun otot. Kami juga memiliki peneliti seperti James Krieger yang hanya menghitung 8+ set pengulangan dalam studinya tentang volume hipertrofi. Namun, semua pengulangan hipertrofi ini pada dasarnya sama, dan mereka menjadi lebih mirip begitu kita mulai menempatkannya dalam konteks program massal yang baik.
Ketika kita melakukan set 1-5, set cenderung lebih berdampak pada sendi dan jaringan ikat kita, mereka dapat memiliki tingkat cedera yang lebih tinggi, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Ada juga masalah dengan melakukan set 20-40 repetisi. Pertama, kita harus membawa mereka lebih dekat ke kegagalan otot untuk memicu pertumbuhan otot secara andal. Kedua, mengambil repetisi tinggi untuk kegagalan sangat menyakitkan sehingga orang merasa sakit. Dan ketiga, set repetisi yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot dalam jumlah besar, sehingga sulit untuk pulih dari latihan.
Jadi sementara set 4-40 atau 5-30 secara teknis dapat merangsang jumlah maksimum pertumbuhan otot, pelatihan hipertrofi cenderung berjalan lebih lancar jika kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengangkat dalam kisaran 6-20 repetisi. Dan bahkan dalam rentang repetisi yang meruncing itu, lift yang berbeda merespons lebih baik untuk rentang repetisi yang berbeda, mempersempitnya lebih jauh.
Karena berat dan melelahkannya, ujung bawah kisaran ini umumnya ideal untuk bagian tubuh yang lebih besar:
Deadlift: 4-10 repetisi per set.
Jongkok Depan: 5-12 repetisi per set.
Bench Press: 5-12 repetisi per set.
Perut bagian atas: 6-12 repetisi per set.
Pull-up: 5-10 repetisi per set.
Dan kemudian rentang repetisi yang ideal dinaikkan lebih tinggi untuk bantuan dan pengangkatan berbantuan yang lebih mudah, tidak melelahkan, dan dapat mentolerir sedikit gangguan pada teknik. Berikut adalah beberapa panduan gratis untuk beberapa lift isolasi umum:
Bicep curls: 8-15 repetisi per set.
Baris: 8-15 repetisi per set.
Dips: 8-15 repetisi per set.
Dumbbell Bench Press: 8-15 repetisi per set.
Deadlift Rumania: 8-15 repetisi per set.
Zercher Squats: 8-15 repetisi per set.
Side Raise: 10-20 repetisi per set.
Push-up: 10-30 repetisi per set.
Keriting Pergelangan Tangan: 12-30 repetisi per set.
Keriting Leher: 15-30 repetisi per set.
Bagaimanapun, intinya adalah bahwa set 4-40 repetisi dan, tentu saja, set 6-20 repetisi merangsang jumlah pertumbuhan otot yang hampir sama, yang memungkinkan kita untuk menghitung jumlah set sulit per minggu.
Jika Anda melakukan set kurang dari empat atau lebih dari empat puluh repetisi, hitung sebagai setengah set.
