Seringkali, wanita tidak cukup memperhatikan otot-otot lengan karena takut akan terlalu banyak dipompa. Akibatnya, lama kelamaan otot-otot di lengan menjadi lembek. Ada beberapa latihan yang dapat membantu nada mereka.
Jika Anda takut membentuk otot lengan yang besar, gunakan beban dumbbell minimal 1-1,5 kg. Tetapi tidak mungkin tanpa beban sama sekali, jika tidak, otot tidak akan merasakan beban apa pun. Serangkaian latihan untuk lengan bertujuan untuk melatih semua kelompok otot: bisep, trisep, lengan bawah dan beberapa otot bahu. Anda perlu melakukan 3 set di setiap latihan, setiap pendekatan terdiri dari 10-15 pengulangan. Beristirahatlah selama 30 detik di antara set. Selalu lakukan gerakan utama saat menghembuskan napas.
Untuk mengencangkan tangan, Anda perlu melakukannya setidaknya 3-4 kali seminggu. Lebih masuk akal jika Anda bertujuan untuk definisi otot yang terlihat.
Latihan untuk bisep dan otot bahu bagian depan: ambil dumbel, duduk. Tekuk 1 lengan di siku, tarik halter ke arah bahu Anda. Ubah tangan Anda. Latihan hanya pada bisep: duduk dengan satu tangan bertumpu pada lutut, turunkan pekerja ke bawah, tekan siku ke bagian dalam paha. Tekuk lengan Anda, lalu ganti. Latihan untuk bisep dan otot lengan bawah: berdiri dengan dumbel di tangan ke bawah. Telapak tangan diputar ke arah tubuh. Tekuk lengan Anda, arahkan dumbel ke bahu Anda.
Untuk memperkuat lengan bawah dan ekstensor jari Anda, tekuk lengan Anda dengan dumbbell di atas kepala. Artinya, telapak tangan akan melihat ke tanah, dan tidak ke atas. Latihan lain untuk otot-otot lengan bawah: duduk di bangku, letakkan lengan bawah di antara paha. Telapak tangan bisa melihat ke bawah dan ke atas. Bergantung pada ini, otot-otot lengan bawah yang berbeda dimuat. Hal ini diperlukan untuk membuat gerakan secara eksklusif dengan kuas, ke atas dan ke bawah.
Untuk membantu olahraga, ingatlah untuk menggabungkan olahraga dengan nutrisi yang tepat. Aktivitas fisik membutuhkan konsumsi protein dalam jumlah yang cukup, karena dari situlah serat otot dibangun.
Latihan Trisep: Berbaring di bangku, angkat lengan dengan dumbel lurus ke atas. Turunkan lengan Anda ke bawah sehingga halter pada titik ekstrem setinggi dada. Kemudian peras lagi tanpa mengangkat bokong dari bangku. Anda tidak perlu merentangkan lengan Anda terlalu lebar, jika tidak, otot dada yang terutama terlibat, dan bukan trisep.
Latihan selanjutnya juga untuk trisep. Berdiri dengan dumbbell di tangan. Angkat lengan Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Tempatkan halter di belakang kepala Anda. Latihan yang sama dapat dilakukan sambil berbaring di bangku. Lebih lanjut tentang trisep: berbaring, Anda bisa di lantai. Angkat lengan lurus Anda dengan dumbbell ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk lengan Anda di siku, sementara siku terus-menerus terpaku pada satu titik dan tidak menyimpang ke mana pun. Pada titik akhir, halter berada di tingkat dahi.
Push-up adalah latihan lain yang efektif untuk semua otot di lengan Anda. Dan tidak perlu memprotes bahwa perempuan tidak membutuhkan mereka. Push-up dengan sempurna membantu mengencangkan otot-otot tungkai atas, selain itu melibatkan otot-otot dada. Tidak perlu melakukan push-up seperti pria, Anda bisa berlutut, yang utama adalah mengikuti tekniknya. Bokong tidak boleh menonjol, dan punggung tidak boleh ditekuk. Tubuh harus dalam garis lurus. Anda bisa melihat ke lantai. Dalam posisi ekstrem, sentuh lantai dengan dada. Buang napas dengan gerakan ke bawah.
