Gym adalah kesenangan yang membutuhkan pembayaran berlangganan reguler. Tetapi sering terjadi bahwa kita tidak mampu membelinya, atau kita tidak punya cukup waktu. Ada jalan keluar dari situasi ini - belajar di rumah. Tentu saja, kita tidak akan mencapai hasil yang sama seperti di gym, tetapi sangat mungkin untuk mendapatkan massa otot di rumah dengan pendekatan serius untuk berolahraga.
Itu perlu
- - Kettlebell dengan berat 16-24 kg
- - Dua dumbel sedang
- - Dua dumbel berat
instruksi
Langkah 1
Gunakan satu kettlebell dan empat dumbbell. Kettlebell harus memiliki berat rata-rata - dari enam belas hingga dua puluh empat kilogram, sedangkan dumbel harus memiliki dua bobot yang berbeda - sedang dan berat, untuk berbagai jenis latihan.
Langkah 2
Gunakan latihan berikut untuk membangun bahu Anda: - Angkat sisi dumbbell tengah dalam posisi lurus
- Pengangkatan depan dumbel sedang dalam posisi lurus
Heavy Dumbbell Ups: Lakukan sepuluh hingga dua belas repetisi untuk setiap latihan, masing-masing enam repetisi.
Langkah 3
Gunakan latihan berikut untuk melatih punggung Anda: - Baris bawah dumbel berat dalam posisi miring
- Batang bawah kettlebell bergantian dengan sandaran lutut di kursi
- Baris kettlebell dua tangan dalam posisi berdiri dari pinggang ke tingkat tulang selangka Lakukan setiap latihan selama delapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima pendekatan.
Langkah 4
Untuk membangun bisep Anda, gunakan latihan berikut: - Mengangkat dumbel sedang secara bergantian dalam posisi berdiri
- Pengangkatan dumbel sedang secara bergantian dengan siku di lutut: Lakukan sepuluh hingga dua belas repetisi untuk setiap latihan, masing-masing enam repetisi.
Langkah 5
Untuk membangun trisep, lakukan latihan berikut: - Push-up di kepalan tangan
- Lengan ekstensi dengan dumbbell sedang dengan posisi lutut di atas kursi
- Perpanjangan lengan secara bergantian dengan dumbel sedang dari belakang kepala Lakukan setiap latihan selama delapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima set.
Langkah 6
Untuk melatih otot perut, gunakan latihan berikut: - Latihan crunch lurus sambil berbaring
- Lateral crunch dalam posisi tengkurap
- Berbaring mengangkat kaki
- Membungkuk ke samping dalam posisi berdiri Lakukan setiap latihan selama delapan hingga sepuluh pengulangan, masing-masing lima pendekatan.
Langkah 7
Gunakan latihan berikut untuk melatih otot dada: - Push-up dengan lengan lebar
- Push-up dengan lengan lebar dengan tepukan. Lakukan delapan hingga sepuluh pengulangan setiap latihan, masing-masing enam set.
Langkah 8
Untuk memompa betis Anda, berdirilah dengan satu kaki, angkat beban. Bangkit dengan satu kaki, lalu diamkan sampai Anda merasakan sensasi terbakar. Lakukan latihan ini selama enam set masing-masing lima belas hingga dua puluh pengulangan.
