Banyak gadis kurus merasa sulit untuk mendapatkan massa otot ekstra. Tapi mereka ingin tubuh menjadi lebih menonjol dan bulat. Dalam hal ini, pelatihan saja tidak menyelesaikan apa pun. Program penambahan berat badan yang komprehensif harus diikuti.
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, perhatikan makanan Anda sendiri. Diet harian Anda harus dibagi menjadi 6 atau bahkan 8 porsi. Pilih kandungan kalori tertinggi dari hidangan. Asupan harian makanan yang dikonsumsi per hari harus sekitar 5000 kkal.
Langkah 2
Cobalah untuk mengikuti prinsip makanan terpisah. Makan makanan berprotein, yang meliputi produk susu, daging, ikan, dll., Secara terpisah dari makanan berkarbohidrat. Itu diwakili oleh roti, pasta, sereal, sayuran, buah-buahan, dll.
Langkah 3
Jangan melewatkan satu kali makan. Pastikan untuk sarapan dan makan malam, dan makan camilan sekitar satu jam sebelum berolahraga. Dengan cara ini, Anda selalu memiliki cukup energi untuk berolahraga dan protein untuk membangun otot.
Langkah 4
Saat membangun massa otot, waktu pemulihan otot merupakan pertimbangan penting. Rata-rata, itu adalah 48 jam. Pada saat otot telah pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya, latihan baru harus dimulai. Karena itu, latihan kekuatan harian tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Lebih baik berlatih setiap 2 - 3 hari.
Langkah 5
Istirahat yang tepat sangat penting untuk proses pemulihan otot. Tidur setiap hari harus minimal 8 jam. Juga cobalah untuk menghindari kecemasan dan stres yang tidak perlu. Hal ini menghambat proses pemulihan tubuh.
Langkah 6
Sertakan squat, bench press, bench press, barbell lunges, dan deadlift dalam latihan kekuatan Anda. Jika ragu tentang berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan, mulailah dengan 6 hingga 8 repetisi dalam satu set. Selanjutnya, lebih baik untuk meningkatkan jumlah pendekatan daripada pengulangan. Cobalah untuk menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus dalam satu latihan, dan hindari bekerja hanya dalam satu arah.
Langkah 7
Kepatuhan terhadap aturan di atas akan memberikan hasil positif dalam beberapa minggu. Anda hanya harus terus bertindak sesuai rencana.
