Salah satu tujuan paling umum bagi pemula yang datang untuk berolahraga di gym adalah untuk mendapatkan massa. Tugas ini dapat diselesaikan dalam jangka waktu tertentu jika Anda terus-menerus mengikuti teknik pemompaan otot yang terbukti efektif.
Itu perlu
- - Gym;
- - seragam olahraga;
- - diet ditingkatkan.
instruksi
Langkah 1
Mendaftar untuk gym. Hanya di sana Anda bisa mendapatkan beban hipertrofi dari latihan beban. Ini adalah pelatihan intensitas tinggi dalam 45-60 menit yang akan membantu Anda mendapatkan massa otot dalam waktu sesingkat mungkin. Yang terbaik adalah melakukannya tiga kali seminggu - pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Setiap latihan Anda tidak boleh terdiri dari lebih dari 2-4 latihan.
Langkah 2
Lakukan latihan paha dan betis pada hari latihan pertama Anda. Yang pertama adalah jongkok barbel. Setelah Anda menyelesaikan 5 set 10 kali, tarik napas dan berjalan di sekitar aula. Latihan kedua adalah mengangkat jari kaki dengan barbel di bahu Anda. Lakukan 15 lift dan tiga set. Dan akhirnya, lunges dengan barbel dengan kecepatan 4 set 12-15 kali.
Langkah 3
Latih otot dada Anda pada hari kedua latihan. Latihan terbaik untuk tugas ini adalah bench press, set dumbbell berbaring, dan standing press. Melakukannya dengan kecepatan 5 set, masing-masing 10-12 kali, Anda dapat dengan cepat mengembangkan semua daerah dada secara kualitatif.
Langkah 4
Perhatikan baik-baik otot-otot punggung, karena bersama-sama dengan kaki mereka membentuk 2/3 dari semua serat otot. Untuk tugas ini, disarankan untuk melakukan deadlift, pull-up di bar dan menarik diri Anda sendiri dengan simulator khusus. Lakukan ketiga latihan ini, berdasarkan prinsip yang sama: 4-5 set masing-masing 10 kali.
Langkah 5
Miliki diet yang seimbang dan ditingkatkan. Anda perlu makan sekitar 5-6 kali sehari setiap tiga jam. Ini akan membantu memastikan pasokan yang konstan dari semua mikronutrien penting untuk pertumbuhan otot. Diet rutin Anda harus mencakup makanan seperti ayam, soba, oatmeal, telur, ikan, keju cottage, pisang. Siapkan makanan sehari sebelumnya dan bagilah menjadi porsi yang kira-kira sama.
