Seorang pria membutuhkan lengan yang kuat tidak hanya untuk mengesankan orang lain dengan mengenakan kaus lengan pendek. Lengan yang kuat diperlukan untuk menggendong wanita tercinta dan anak-anak Anda. Tanpa tangan yang kuat, Anda tidak akan membangun rumah, Anda tidak akan melindungi diri sendiri dan orang yang Anda cintai dari serangan, Anda tidak akan dapat mengatasi rintangan yang tinggi. Tangan yang kuat diperlukan untuk bermain bola voli dan bola basket dengan sukses. Hanya saja seorang pria harus memiliki tangan yang kuat.
Diperlukan
- - halter;
- - barbel dengan leher EZ;
- - simulator blok;
- - pegangan tali;
- - Bangku Scott.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak. Kaki sedikit ditekuk di lutut, di tangan halter. Tekuk lengan Anda di siku, sudut antara bahu dan lengan bawah harus 90 derajat. Telapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal. Perlahan turunkan tangan kanan Anda ke bawah. Jangan membalikkan tangan, telapak tangan melihat keluar. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri. Lakukan 8-12 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat lengan lurus dengan dumbbell di atas kepala Anda. Turunkan tangan Anda di belakang kepala. Siku mengarah ke atas. Ini adalah posisi awal. Luruskan lengan kiri Anda secara perlahan. Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan tangan kanan. Lakukan 8-12 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Lihatlah ke depan Anda. Tangan dengan dumbbell ke bawah. Telapak tangan diputar ke dalam. Tekuk lengan kiri Anda di siku sehingga halter menyentuh bahu Anda. Kunci posisi selama dua detik. Turunkan lengan Anda sehingga sudut siku lurus. Tahan selama dua detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan untuk sisi lain. Selama latihan, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan jangan merentangkan tangan. Telapak tangan terus-menerus menghadap tubuh. Lakukan 8-12 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 4
Berdiri di depan pelatih balok. Jarak ke rak adalah 1-2 langkah. Ambil pegangan tali. Tekan siku ke tubuh, miringkan tubuh sedikit ke depan. Ini adalah posisi awal. Letakkan tangan Anda ke bawah. Saat lengan Anda terentang, regangkan pegangan tali. Telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lengan Anda perlahan. Saat Anda menekuk siku hingga 90 derajat, tahan selama dua detik. Kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan 8-12 repetisi.
Langkah 5
Duduk di bangku Scott. Di tangan bar dengan EZ-bar. Lengan pegangan terbalik selebar bahu. Pastikan tepi atas bidang referensi berada di bawah ketiak Anda. Luruskan lengan Anda. Ini adalah posisi awal.
Tekuk lengan Anda perlahan dengan barbel di siku. Ketika sudut antara bahu dan lengan bawah 90 derajat, kunci posisi selama dua detik. Kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan 8-12 repetisi.
Langkah 6
Latihan dilakukan dalam satu lingkaran. Lakukan tiga putaran. Jeda antara latihan adalah 30 detik. Jeda antara siklus 2-3 menit. Regangkan kelompok otot target di antara siklus. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan persepsi kekuatan otot sebesar 19%.
