Pendatang baru dalam binaraga mungkin mengalami stagnasi panjang dalam pertumbuhan serat otot, mis. tidak peduli bagaimana mereka melakukannya, tetapi otot-ototnya tidak tumbuh. Penting bagi peserta pelatihan untuk memahami prinsip-prinsip dasar peningkatan volume otot.
Diperlukan
- - Gym;
- - makanan berprotein;
- - protein;
- - pakaian olahraga.
instruksi
Langkah 1
Lakukan lebih banyak latihan dasar. Untuk peningkatan kualitatif dalam volume otot, Anda perlu melupakan beberapa saat tentang palang, halter, dan balok pada simulator. Mereka tidak akan memberi Anda dampak ledakan yang hanya bisa Anda dapatkan dengan barbel. Oleh karena itu, siklus latihan Anda harus mencakup latihan seperti floor deadlifts, bench press, incline bench press, barbell squat, dan standing barbell press. Dengan demikian, Anda akan dengan sengaja melatih otot terbesar yang akan tumbuh dengan cepat.
Langkah 2
Tingkatkan jumlah pengulangan di set. Pada awalnya, Anda hanya perlu melakukan 5-8 repetisi per set. Tetapi untuk memiliki efek hipertrofik pada otot, tambahkan repetisi, bawa hingga 12-13 kali di setiap set. Pada awalnya, tubuh akan sangat menolak, tetapi secara bertahap beban yang biasa tidak akan cukup untuk itu.
Langkah 3
Tambahkan beban pada peralatan. Juga, jangan lupa bahwa otot bertambah volumenya berbanding lurus dengan barbel yang Anda angkat. Semakin berat, semakin cepat Anda akan mencapai hasil. Fokus pada cadangan batin Anda, tetapi cobalah untuk meningkatkan berat barbel sekitar 3-4 kg per minggu.
Langkah 4
Makan lebih banyak protein dalam makanan Anda. Selain pelatihan yang kompeten, Anda tidak dapat melakukannya tanpa diet yang tepat, yang hanya diperlukan untuk pertumbuhan otot. Makan setidaknya 5 kali sehari makanan seperti daging sapi, ayam, telur, keju cottage, pisang, soba, oatmeal, sereal, dll. Makanan seperti itu mengandung banyak protein, karbohidrat, dan elemen pelacak lainnya, yang tanpanya seorang binaragawan tidak dapat hidup sehari pun.
Langkah 5
Tambahkan protein shake ke dalam diet harian Anda. Tambahan vitamin kompleks dan protein akan membantu mendorong pertumbuhan otot yang cepat dan pemulihan yang cepat dari latihan keras. Campurkan 30-40 g bubuk protein dengan 500 ml susu dan minum campuran ini tiga kali sehari di antara waktu makan. Jika Anda mengikuti semua langkah dengan benar, Anda akan melihat peningkatan hasil yang cepat dalam waktu dekat.
