Otot lengan yang tebal dan berkembang tidak hanya cantik, tetapi juga praktis. Namun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, itu akan membutuhkan usaha dan waktu. Bisep dan trisep adalah kelompok otot yang cukup kompleks. Itulah mengapa penting untuk menemukan set latihan yang tepat.
instruksi
Langkah 1
Latihan yang paling efektif untuk memperkuat dan mengembangkan bisep Anda adalah barbell curl dalam posisi berdiri. Batang harus dipegang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu, dan siku harus ditekan sekencang mungkin ke batang tubuh. Tekuk lengan Anda, angkat palang ke dagu Anda. Ada dua pilihan untuk melakukan latihan ini. "Tepat", di mana batang tubuh tidak membelok ke belakang selama gerakan, dan lengan terentang penuh pada posisi awal, cocok untuk repetisi 9-11 pertama. Apa yang disebut gaya "curang" - mengangkat palang dengan mengubah tubuh menjadi semacam pendulum, yang membuatnya agak lebih mudah untuk bekerja dengan peralatan, sebaliknya, paling baik digunakan selama beberapa pendekatan terakhir.
Langkah 2
Ikal dumbbell terkonsentrasi meningkatkan ketinggian bisep. Ambil cangkang di tangan Anda dan duduk di tepi bangku rendah. Posisi yang benar: Siku bertumpu pada paha bagian dalam, sedikit di atas lutut. Pada posisi awal, lengan lurus ke bawah. Tekuk perlahan ke arah bahu, lalu turunkan kembali tanpa mengubah kecepatan. Setelah melakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk Anda, lakukan latihan dengan tangan yang lain.
Langkah 3
Bench press membantu mengembangkan trisep. Lebih baik melakukannya dengan bantuan asisten. Ambil posisi horizontal, dengan kaki bertumpu di lantai di kedua sisi bangku. Mintalah untuk memberi Anda barbel yang cukup berat, tetapi jangan melebih-lebihkan kekuatan Anda dengan memilih bobot beban. Genggamannya harus sempit - letakkan tangan dengan jarak sekitar 5-10 cm. Dengan siku menempel di badan, turunkan barbel ke dada bagian bawah dan tekan lagi. Lebih baik memulai dengan sedikit pengulangan.
Langkah 4
Latihan berikutnya membantu Anda melatih trisep tengah Anda. Bisa dilakukan sambil duduk dan berdiri. Rentangkan kaki selebar bahu atau duduk di bangku olahraga dengan kaki rata di lantai. Posisi awal - tangan memegang dumbbell diangkat di atas kepala, siku ditekuk dan ditekan. Rentangkan lengan Anda ke ekstensi penuh, angkat proyektil di atas kepala Anda. Luangkan waktu Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu lakukan beberapa pengulangan.
