Seorang pemula yang memulai senam atletik tidak sabar untuk mendapatkan hasil yang terlihat sesegera mungkin. Tetapi beberapa minggu berlalu, dan otot-otot tidak bertambah volumenya. Untuk menghindari kekecewaan, atlet perlu mengingat bahwa dibutuhkan waktu untuk membangun otot. Jika Anda mengikuti rejimen dan dosis beban dengan benar, setelah sekitar satu tahun Anda dapat membanggakan sosok yang terlipat secara harmonis.
Diperlukan
- - pelatih kekuatan;
- - barbel;
- - halter;
- - palang gawang;
- - bar senam.
instruksi
Langkah 1
Memulai, memilih atau mengembangkan program pelatihan Anda sendiri untuk tahun ini. Tahap pencabutan harus setidaknya dua sampai tiga bulan. Akan membutuhkan banyak waktu untuk menguasai latihan dasar dengan beban dan menguasai teknik mengerjakan simulator kekuatan. Pada tahap proses pelatihan ini, penting untuk memperhatikan latihan perkembangan umum. Jumlah latihan tidak boleh lebih dari tiga per minggu.
Langkah 2
Setelah Anda menguasai mesin dasar dan latihan beban bebas, buat program pembentukan otot. Bagi siklus mingguan Anda menjadi tiga atau empat hari pelatihan. Di masing-masing dari mereka, latih kelompok otot yang ditentukan secara ketat. Misalnya, latih lengan dan bahu Anda pada hari Senin, otot dada dan punggung Anda pada hari Rabu, serta kaki dan perut Anda pada hari Jumat.
Langkah 3
Saat memilih beban, perlu diingat bahwa untuk meningkatkan kekuatan, Anda perlu melakukan sejumlah kecil pendekatan ke proyektil dengan beban besar, dan untuk membangun massa otot, jumlah pengulangan dalam satu pendekatan harus dalam 7-13. Pengembangan daya tahan kekuatan difasilitasi oleh pekerjaan jangka panjang dengan bobot yang relatif kecil. Saat Anda berlatih, jumlah pendekatan ke peralatan dan beratnya harus ditingkatkan secara bertahap agar otot tidak terbiasa dengan beban.
Langkah 4
Ubah rutinitas olahraga Anda setiap dua bulan sepanjang tahun. Untuk setiap kelompok, Anda dapat memilih kompleks yang sama sekali berbeda yang memungkinkan Anda mendiversifikasi beban dan fokus pada kumpulan otot individu. Monoton berdampak negatif pada hasil latihan. Penggunaan kompleks latihan yang berbeda dalam jenis penerapan upaya memungkinkan untuk melatih semua otot tanpa kecuali. Jika tidak, sosok Anda tidak akan terlipat secara harmonis.
Langkah 5
Perhatikan baik-baik pemulihan tubuh dalam proses pelatihan mingguan. Ini akan optimal jika Anda memiliki satu atau bahkan dua hari libur di antara sesi individu. Selama periode istirahat setelah latihan, otot tumbuh paling efisien.
Langkah 6
Dengarkan baik-baik tubuh Anda. Nyeri otot, apatis dan lesu, dan penurunan motivasi untuk berolahraga dapat mengindikasikan overtraining. Dalam hal ini, Anda harus mengurangi beban dan jumlah sesi latihan dengan beralih ke jenis aktivitas fisik lainnya, seperti berenang atau jogging. Mandi dan pijat dianggap sebagai agen restoratif yang sangat baik yang membantu menghilangkan rasa lelah.
