Bokong kuat yang elastis menarik pandangan kagum dari lawan jenis. Untuk menjaga punggung bagian bawah dalam kondisi prima, Anda harus terus-menerus melatih otot gluteal Anda.
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk kaki Anda, istirahatkan kaki Anda di lantai. Perlahan angkat pinggul Anda sambil menjaga bahu, lengan bawah, dan kepala Anda rata di lantai. Lenturkan punggung bawah dan kencangkan otot gluteal Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Ulangi latihan 7 sampai 10 kali.
Langkah 2
Berdiri dan bersandar pada sandaran kursi. Jaga punggung Anda tetap lurus. Saat menarik napas, perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda ke atas sejauh mungkin. Perbaiki posisi ini selama 10 detik. Dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Kemudian ganti kaki Anda. Lakukan 20 repetisi, bergantian kaki. Latihan ini juga membantu menghilangkan selulit.
Langkah 3
Berbaring tengkurap, pertahankan kedua kaki Anda, tekuk di lutut. Silangkan tangan Anda di depan Anda dan letakkan dagu Anda di atasnya. Kencangkan glutes, kaki, dan perut Anda sebanyak mungkin. Angkat kedua lutut secara perlahan, lalu turunkan juga lutut secara perlahan ke lantai. Mulailah latihan ini dengan 4 repetisi dan lakukan hingga 25. Latihan ini juga baik untuk otot punggung dan bahu Anda.
Langkah 4
Duduk di lantai, silangkan tangan di belakang kepala, rentangkan kaki sedikit ke samping. Jaga punggung Anda tetap lurus. Selama satu menit, bekerja dengan bokong, gerakkan satu atau lain kaki ke depan, secara bertahap meningkatkan kecepatan gerakan.
Langkah 5
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan terentang di depan Anda. Tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai, lakukan sekitar 20 squat. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
Langkah 6
Duduk di kursi, tekan kaki ke lantai, tarik perut ke dalam, dan lipat tangan di lutut. Angkat sedikit kaki Anda dan kencangkan otot gluteal Anda. Condongkan tubuh ke depan dan sentuh pinggul Anda dengan dada. Turunkan kepala Anda, ambil napas dalam-dalam. Kemudian angkat kepala Anda dan perlahan luruskan saat Anda mengeluarkan napas. Jaga punggung Anda tetap lurus. Latihan semacam itu dapat dilakukan, misalnya, saat istirahat makan siang di tempat kerja.
